Partie 1 Étape de préparation
1 Introduction Intro - Le processus de renforcement musculaire. 17
2. La gymnastique au poids du corps : un exercice légendaire, la gymnastique au poids du corps – une technique de force oubliée. 31
3 Le Manifeste du bagnard - Entraînement au poids du corps contre exercice moderne.46
4 exercices de conditionnement pour détenus - Comment utiliser ce livre.63

Partie 2 : Les 6 principaux exercices d'entraînement des prisonniers
5 La pompe – Un torse aussi ferme qu’une armure et des bras aussi forts que l’acier. 79
6 Le squat - Cuisses fortes.118
7 La traction - Un dos large et des bras puissants. 165
8. Le relevé de jambes : les abdos de l’enfer. 210
9 Le Pont – L’épine dorsale au pouvoir de combat maximal. 250
10 pompes en équilibre sur les mains - Des épaules fortes et puissantes. 295

Partie 3 Auto-coaching
11 La sagesse du corps : les secrets appris par le corps – Principes immuables. 339
12 routines - Programme d'entraînement pour prisonniers.364

L'entraîneur Paul Wade, né dans l'espace extrême
Exercices au poids du corps pour développer une force maximale

Les premiers humains utilisaient uniquement le poids de leur propre corps pour faire de l'exercice, développer leur force et tonifier leur corps.
Cela se voit aisément lorsqu'on observe les statues de la Grèce antique, où l'on ne trouve ni haltères, ni barres d'haltères, ni appareils de musculation.
L'auteur de ce livre, l'entraîneur Paul Wade, a passé 19 ans dans certaines des prisons les plus dures d'Amérique.
Son seul but en venant ici pour se renforcer et atteindre une condition physique optimale était la survie.
Si vous paraissez faible en prison, vous pouvez littéralement mourir.
S’il évoque son expérience dans ce livre, c’est pour illustrer que nombre de méthodes traditionnelles d’entraînement au poids du corps, transmises depuis l’Antiquité, restent confinées au milieu carcéral.
Pendant qu'il purgeait sa peine, il a enseigné l'entraînement au poids du corps à des centaines de détenus, acquérant ainsi une riche expérience qu'il n'aurait pas pu acquérir par la seule formation.
J'ai appris à adapter mon programme d'entraînement aux différents types de corps et aux différents métabolismes, l'importance de l'entraînement mental et comment différentes personnes ont besoin d'approches et de motivations différentes.
Cela nous a permis d'affiner la « méthode d'exercice du prisonnier » et de la décomposer en éléments plus petits afin que n'importe qui, quelles que soient ses capacités athlétiques, puisse facilement l'adopter.
Il est devenu célèbre pour avoir toujours conservé une condition physique optimale dans l'environnement extrême d'une prison où il n'y avait aucun équipement sportif, tout en étant une personne qui connaissait tout sur l'entraînement.
Grâce à cela, il a acquis une immense popularité et de nombreux avantages, et a également acquis la confiance nécessaire quant à l'efficacité de sa méthode d'entraînement.
Et avec la publication de 『Prisoner Exercise』, j'ai commencé à vivre une vie sans honte de mon passé, mais en tant que mentor et enseignant capable d'aider la génération suivante.

Vous n'avez pas besoin d'aller en prison pour pratiquer les exercices présentés dans ce livre.
Tout comme son programme d'entraînement a fonctionné en prison, l'un des environnements les plus durs et les plus brutaux que l'homme connaisse, il est certain qu'il fonctionnera aussi pour ceux qui en sont à l'extérieur.
Si vous voulez connaître la méthode d'entraînement la plus efficace qui commence avec votre propre corps, sans salle de sport ni entraîneur, lisez attentivement ce livre.
Un petit espace pour s'allonger et un peu de temps suffisent.


Avec seulement six mouvements de base
Complétez le pouvoir des hommes !

L'entraînement du prisonnier se compose de six mouvements de base qui sollicitent l'ensemble du corps, de la tête aux pieds.
En réalité, il existe des milliers d'exercices qui peuvent vous aider à développer votre force et vos muscles.
Cependant, un programme d'exercices vraiment efficace peut être réalisé avec seulement quelques exercices de base.
Bien que le corps humain compte plus de 500 muscles, ces muscles ont évolué pour fonctionner en harmonie avec les autres muscles et avec le corps dans son ensemble.
Tenter de solliciter chaque muscle individuellement avec des exercices différents va à l'encontre de l'instinct naturel du corps de créer un corps équilibré et unifié.
La meilleure façon de bien utiliser ses muscles est de sélectionner un nombre minimal d'exercices qui sollicitent pleinement tout le corps et de se concentrer sur ces mouvements.
Les six mouvements de base présentés dans ce livre — pompes, tractions, squats, levées de jambes, ponts et pompes en équilibre sur les mains — sont sélectionnés sur la base de connaissances fondamentales en anatomie et en physiologie de l'exercice, ainsi que des méthodes traditionnelles d'exercices au poids du corps qui existent depuis des centaines d'années.
Cet exercice ne vise pas seulement à développer des muscles esthétiques, mais à développer une force réelle et pratique.
Le programme Prisoner Workout se concentre sur le développement de la force maximale, et ce principe constitue le fondement du système Prisoner Workout.


Oubliez la salle de sport ! Oubliez les haltères ! Faites-le simplement au poids du corps.

La plupart des personnes qui pratiquent la musculation privilégient une apparence élégante à une forme physique fonctionnelle.
En réalité, les muscles des membres ont peut-être été artificiellement développés, mais seul le tissu musculaire s'est développé, tandis que les articulations et les tendons se sont affaiblis, provoquant des douleurs.
Si vous demandiez à ces personnes de faire un squat sur une jambe, les fesses suffisamment basses pour toucher le sol, elles se déchireraient probablement les ligaments du genou.
De plus, si vous leur demandez de marcher en équilibre sur les mains, ils finiront par tomber en avant.
La plupart des gens sont incapables d'utiliser la force dont ils disposent pour maintenir l'équilibre de leur corps.
Cela s'explique par le fait que vous vous êtes entraîné à déplacer des objets externes pour développer vos muscles ou augmenter votre force.
L'entraînement peut vous aider à soulever des poids, mais il diminuera les capacités motrices importantes qui vous permettent de bouger votre corps.
Les exercices au poids du corps présentés dans ce livre ne provoquent pas ces problèmes articulaires, ligamentaires ou musculaires.
À mesure que la force et l'endurance s'améliorent, l'agilité et la flexibilité s'améliorent également.
En résumé, cela entraîne vos muscles à bouger votre propre corps plutôt que des objets extérieurs.
Lorsqu'on stimule le corps par des changements de mouvement, c'est le corps entier qui est utilisé comme une unité intégrée plutôt que des muscles individuels ou des parties de muscles.
Grâce à cela, non seulement les muscles, mais aussi les tendons, les articulations et le système nerveux se développent de manière harmonieuse.

Le programme étape par étape le plus simple et le plus efficace

Les 6 mouvements principaux ne font pas seulement travailler le haut du corps, le bas du corps et les muscles abdominaux, mais ont également un effet stimulant sur l'ensemble du corps.
De plus, les six mouvements principaux sont divisés en 60 mouvements répartis en 10 niveaux de difficulté.
Il s'agit d'une méthode consistant à augmenter progressivement la difficulté des mouvements en fonction du niveau, du débutant à l'expert.
Par exemple, pour l'exercice du squat, vous effectuerez 10 mouvements de squat différents, étape par étape.
Ce sont toutes des variantes de squats, classées par niveau de difficulté, du niveau 1 (le plus facile) au niveau 10 (le plus difficile).
Le squat sur les épaules en une seule étape est la variante la plus facile, et le squat complet sur une jambe en 10 étapes est la variante la plus difficile.
Presque tout le monde, même les plus faibles ou les plus fragiles, peut faire des squats en appui sur les épaules.
Cependant, aussi en bonne santé et aussi fort que vous soyez, rares sont ceux qui parviennent à faire un squat sur une jambe dès le départ.
L'objectif de cette structuration en étapes est de permettre à une personne lambda s'entraînant seule, sans équipement particulier, d'augmenter progressivement son niveau et de réussir à effectuer un squat sur une jambe.
Par conséquent, chacun peut facilement réaliser des exercices adaptés à son niveau physique et à ses capacités physiques.
Alors commençons tout de suite.