01 Exercice pour les fessiers

1. Fente avant debout · 19
2 fentes avant avec barre · 20
Fente avant à 3 barres · 21
4 fentes avant avec haltères · 22
5 montées sur banc · 23
6 abductions de hanche en position debout · 24
Abduction de la hanche en position debout avec élastiques · 25
8 abductions de hanche à la poulie · 26
9 abductions de hanche à la machine en position debout · 28
Abduction de la hanche en position couchée avec une bande de résistance · 29
11 Abduction de la hanche en position couchée · 30
Machine à 12 places pour l'abduction de la hanche · 31
13 coups de pied latéraux · 32
14 Extensions de hanche à la machine · 33
15 extensions de hanche debout · 34
16 extensions de hanche au sol · 36
17 tractions et extensions de hanches à la machine à dips · 37
18 Extensions de hanche à la machine en position couchée · 38
19 Extensions de hanches à la poulie · 39
20 extensions de hanches au sol avec élastiques · 41
21 Extensions de hanche sur banc · 42
22 Extensions de hanche en position couchée sur le ventre · 43
23 Extensions de hanche debout avec élastiques · 44
24 ponts de hanche · 45
25 ponts de hanche à une jambe · 46
Pont de 26 bancs · 47
Étirement du grand fessier · 48
Étirements des fessiers et des ischio-jambiers · 49
Inclinaison pelvienne · 50
Flexion par ligature latérale de petite taille · 51

02 Exercices pour les jambes

1 squat avec barre · 57
Squats avec 2 barres · 60
3 squats de puissance · 61
4 squats avant · 62
5 squats avec élastiques · 63
Squat avant avec 6 barres · 64
7 squats à la machine Smith · 65
8 squats sur une chaise romaine · 66
9 squats avec haltères · 67
Squats avec haltères entre les jambes · 68
11 squats · 69
12 squats larges · 70
13 fentes latérales · 71
Flexion de jambe de 14 Won · 72
15-Squat nucléaire · 74
Presse à jambes inclinée 16 pouces · 75
17 Extensions de jambes à la machine · 76
18 levées de jambes debout · 80
Levées de jambes avec 19 poids · 82
Étirement des quadriceps · 83
20 Adduction latérale de la jambe · 84
21 Adduction par câble · 85
22 Adduction de machines · 86
Adduction en position debout avec 23 balles · 90
Bonjour 24 · 93
Bonjour avec 25 barres · 95
26 flexions de jambes allongées · 96
27 flexions de jambes debout · 97
28 flexions de jambes en position assise · 98
29 flexions de jambes sur un banc · 99
30 flexions de jambes au sol · 100
31 Flexions des ischio-jambiers à genoux · 101
Étirement des ischio-jambiers · 102
Antéversion du bassin · 104
32 élévations de mollets debout · 105
33 exercices de mollets debout à la machine · 106
34 élevages d'ânes et de veaux · 107
Étirements des mollets · 108
Élévation des mollets de 35 Won · 109
36 élévations de mollets debout avec barre · 110
37 exercices de mollets assis avec barre · 111
38 exercices de mollets à la machine en position assise · 112

03 Exercices abdominaux

1 croque · 117
2. Crunchs avec les pieds au sol · 118
3 crunchs à rouleaux · 119
4 redressements assis · 120
5 demi-crunchs · 122
6 Crunchs mollets au-dessus du banc · 123
7. Extensions de jambes au sol · 124
8 extensions de jambes avec les pieds soulevés du sol · 125
Septembre - Bar Crunch · 126
10 places assises · 127
11 relevés de buste sur banc incliné · 128
12 relevés de buste sur planche inclinée · 129
13 relevés de buste sur banc suspendu · 130
Levées de jambes sur la chaise Appdominium · 131
15 relevés de jambes suspendus · 132
16 Crunchs inversés inclinés · 133
17 Crunchs inversés · 134
18 rotations du bassin au sol · 135
Crunch oblique avec les pieds au sol · 136
20 Twist Crunches · 138
21 crunchs obliques · 139
22 crunchs à poulie haute · 140
23 Machine Crunches · 141
24 Flexion latérale de la chaise romaine · 142
Flexion du torse sur une machine à bascule de 11 kg (25 livres) · 143
26 Coude latéral du câble · 144
27 Flexion du torse à l'aide d'une poulie haute · 145
28 flexions latérales avec haltères · 146
29 Broomstick Twist · 147
Manège à balais Twist 30 places · 148
Rotation du tronc de la machine à 31 places assises · 150
32 Rotation du tronc par machine Twist · 151
33 places assises en circuit terminal · 152
34 planches · 153
Étirements abdominaux · 154
Étirements des membres supérieurs · 155

04 Exercices

Extensions du dos à partir du sol · 158
2 exercices de stabilisation de la colonne vertébrale · 159
3 extensions Hyper Back · 160
4 soulevés de terre · 162
5 soulevés de terre jambes tendues · 163
6 soulevés de terre sumo · 167
7 extensions de dos à la machine · 169
8 tirages haltères · 170
Étirements des deltoïdes, des trapèzes et du cou · 172
Étirements des trapèzes et du cou · 173

05 Exercices pour les épaules et la poitrine

1 Peck Deck Fly · 178
2 développé inclinés · 179
Étirement du haut du corps · 180
Étirement du grand pectoral · 181
3 rangées verticales · 182
4 élévations latérales avec haltères · 183
Étirement du deltoïde antérieur · 184
Étirements des épaules · 185

06 Exercices pour les bras

1 curl haltère · 188
2 extensions de jambes avec haltères · 189
3 répétitions de curls EZ-Bar debout · 190
4 Extensions des triceps avec poulies hautes · 191
5 extensions de triceps avec poulies basses · 192
Étirement de l'avant-bras · 193
Étirement des triceps · 194