Introduction

Partie I : Une compréhension plus approfondie de l'anatomie et de la morphologie avancées

01 Analysez votre corps d'un point de vue anatomique et morphologique.
□ Les 12 pires postures en position accroupie
□ 12 concepts souvent mal compris en anatomie et en morphologie
□ Il n’existe pas d’exercice miracle qui convienne parfaitement à tout le monde. 13
Les proportions corporelles représentées dans « Les Proportions humaines » de Léonard de Vinci sont-elles exactes ? 14
□ Quelques principes simples des proportions corporelles 16
□ Relation entre la longueur du bras et le mouvement 16
□ Corps long et corps court 24
□ Rapport muscles abdominaux/cage thoracique : 25
□ Comment la différence de largeur du bassin affecte-t-elle les cuisses ? 29
□ Forme et développement musculaire des cuisses 33
□ Paradoxe du développement musculaire du haut et du bas du corps 35
□ 36 secrets génétiques cachés dans les veaux
□ Conclusion : Comment trouver la méthode d'entraînement qui vous convient 36
□ La morphologie peut être utilisée pour prédire l'avenir 38

02 Comprendre la pathologie associée au mouvement musculaire peut vous aider à protéger votre corps.
□ Le succès est important, mais il ne doit pas être obtenu à n'importe quel prix. 40
□ Soyez plus intelligent lorsque vous faites de l'exercice 40

03 Apprenez à vous échauffer systématiquement
□ Commençons par un échauffement complet du corps 42
□ Échauffement détaillé pour les zones sujettes aux blessures 42
□ Échauffement 43 pour bien détendre les muscles que vous allez solliciter ce jour-là

04 Modifications hormonales et hypermobilité articulaire
□ Fonction de la relaxine 44
□ Une autre cause d’hypermobilité articulaire : la fatigue 46
□ Prévisions météo et douleurs articulaires 46
□ Comment gérer l’hypermobilité articulaire temporaire et les articulations sensibles aux conditions météorologiques 47
□ Que faire si mon hypermobilité articulaire ne s'améliore pas ? 47

05 Comment prévenir les blessures de surmenage en alternant les exercices
06 Les athlètes peuvent-ils échapper à la loi de Wolff ?
07 Quelle est l'amplitude de mouvement optimale pour maximiser la croissance sans blessure ?
□ S’agit-il d’une répétition partielle ou d’une répétition complète ? 51
□ Avantages d'une amplitude de mouvement complète et inconvénients des répétitions partielles 51
□ Inconvénients d'une amplitude de mouvement complète et avantages des répétitions partielles 51
□ Conclusion : Tous les exercices ne nécessitent pas une amplitude de mouvement complète. 55

Partie 2 Techniques d'entraînement et de récupération

01 Techniques pour les sportifs confirmés
□ Stimulez les muscles comme si vous effectuiez une intervention chirurgicale précise 58
□ La zone de recrutement musculaire varie selon la méthode de contraction 59
□ Techniques d'ajustement du temps de repos entre les séries 60
□ Comment intégrer le manuel Zendrasik à l'exercice 63
□ Le centre de gravité se déplace en fonction du poids 65
□ Théorie de la redistribution musculaire favorisant la croissance musculaire 68

02 Méthodes d'entraînement musculaire de pointe
□ Thérapie par stimulation musculaire électrique 69
□ L’entraînement par restriction du flux sanguin est-il efficace ? 72
□ Technique d'exercice de tremblement et de vibration 76

03 Secrets de la guérison
□ Une définition plus précise du surentraînement 78
□ Vitesses de récupération différentes pour chaque personne 78
□ Double impact 79
□ Dommages au système nerveux après un exercice de 80
□ Comment favoriser la récupération nerveuse 82
□ Mieux comprendre la douleur et la souffrance 84
□ Restaurons les tendons et les articulations 88
□ Prenez des compléments alimentaires adaptés à vos objectifs pour parvenir à une guérison complète. 91

Partie 3 : Exercices musculaires pour joueurs avancés

01 Renforçons nos épaules et protégeons-les.
94 Problèmes pathologiques de l'épaule
Q Problèmes rencontrés lors de la croissance des épaules 104
EX Exercice d'épaule 106
Rotation des épaules 106 avec élastiques
Jammer Press 109
Élévation latérale unilatérale simplifiée avec haltères 112

02 Ciblons les muscles complexes du dos.
Caractéristiques anatomiques et morphologiques du dos 116
Problèmes pathologiques liés aux muscles du dos 119
Q Problèmes liés à la prise de masse musculaire 124
EX etc. Exercice 126
Arracher en haltérophilie 126
Deadlift 129 pour le grand dorsal
Hyperextension inversée 133
Derabie Shrug 136

03 Renforçons nos muscles pectoraux
Pourquoi les muscles pectoraux se développent-ils de manière si inégale ? 138
Analyse anatomique du grand pectoral 139
Comment repérer un bon outil de formation 142
EX Entraînement pectoral 150
Haussements d'épaules isolants pour le haut des pectoraux (haussements d'épaules Gundils) 150
Presse au sol 153

04 Développons les biceps, les triceps et les avant-bras.
Problèmes rencontrés lors de la prise de masse des biceps ? ~? 157
Problèmes rencontrés lors du développement des triceps ? ~? 160
EX Entraînement biceps, triceps et avant-bras 164
Extension du doigt 164
Flexion des biceps à 168 avec poulie basse
Extension des triceps avec poulie haute 172

05 Renforçons le noyau
Problèmes de force du tronc ? ~? 176
Problème de perte de graisse Q 178
Q Problème de rétention d'eau dans les muscles abdominaux 180
Q Problèmes dus à un manque d'endurance musculaire 180
Exercice de base EX 182
182 planches et leurs variantes pour améliorer la force du tronc
Crunchs debout avec élastiques de résistance 186

06 Commençons par muscler les cuisses.
Caractéristiques biomécaniques de la cuisse 190
Comment repérer un bon outil de formation 192
Caractéristiques morphologiques de la cuisse 195
Problèmes rencontrés lors du développement du quadriceps fémoral ? ~ ? 198
Exercice 202 pour les quadriceps
Belt Squat 202
Squats à la machine 206
Presse à jambes verticale 208

07 Développons les ischio-jambiers qui ont pris du retard dans leur croissance.
Caractéristiques anatomiques et morphologiques des ischio-jambiers 210
Q Problèmes rencontrés lors du développement des ischio-jambiers 213
Q Problèmes qui surviennent lorsque les ischio-jambiers sont mobilisés dans différentes zones 214
Exercice 216 pour les ischio-jambiers
Glutham Raise 216
Extension de hanche 218

08 Remplissez les muscles adducteurs et sartorius
Caractéristiques anatomiques et morphologiques des muscles adducteurs 222
224 Bonggonggeun, un muscle essentiel pour les athlètes
EX Adducteur et Sartorius Exercice 226
226 exercices d'adduction des cuisses à l'aide d'une machine
Exercice 229 du muscle dentelé antérieur en position assise

09 Résolvons le problème du développement déséquilibré des muscles du mollet.
Caractéristiques physiologiques du veau 232
EX Exercice pour les mollets 233
Élévation des mollets en squat avec ceinture 233

Partie 4 : Programme d'entraînement avancé

01 Programme d'échauffement pour joueurs avancés
□ Échauffement de base 239
□ Échauffement complet 240

02 Programme avancé pour le développement des zones sous-développées
□ Développons les bras qui ont pris du retard dans leur croissance 242
□ Développons les muscles pectoraux supérieurs qui ont pris du retard dans leur croissance. 244
□ Développons les muscles deltoïdes après une croissance en retard (246).
□ Renforçons les muscles du dos qui ont pris du retard dans leur développement. 248
□ Développons les cuisses qui ont pris du retard dans leur croissance 250

Référence 252