Prologue : Les deux voies d'un perfectionniste

Partie 1 : Quand le perfectionnisme me piège

Chapitre 1 : Le critique sévère qui sommeille en chacun de nous
Chapitre 2 : Sept caractéristiques d'un perfectionniste
Chapitre 3 : Identifier l’origine de l’anxiété

Partie 2 : 7 changements qui créent un perfectionniste flexible

Changement 1 : Habituez-vous à être bienveillant plutôt que critique.
Chapitre 4 : Le pouvoir de l'autocompassion appropriée
Chapitre 5 : L'esprit des autres ne peut être le même que le mien.

Change 2 Le travail et la performance ne vous appartiennent pas
Chapitre 6 : Qu'est-ce qui est plus important que mon image ?
Chapitre 7 Vous vouliez vraiment communier

Changement 3 : Passer de « Je dois » à « Je veux »
Chapitre 8 : Réécrire le manuel intérieur
Chapitre 9 : Si le plaisir se transforme sans cesse en obligation

Changement 4 : Lâcher prise sur les erreurs passées et futures
Chapitre 10 : Parce que les humains sont par nature de tels êtres
Chapitre 11 : Les expériences sont plus amusantes que les examens

Changement 5 : Tirez votre force du démarrage plutôt que de la procrastination.
Chapitre 12 : Le problème n’est pas la gestion du temps

Changement 6 : Ne vous concentrez pas sur les comparaisons.
Chapitre 13 : Vous pouvez contrôler votre esprit comparatif

Changement 7 : Il n'y a pas de bonne réponse aux émotions.
Chapitre 14 : Vivre en accord avec son vrai soi intérieur
Chapitre 15 : Vivre en accord avec soi-même, même en apparence

Épilogue : Pour moi, qui est assez bien ?

Remerciements
principal

« Un livre pour ceux qui en ont assez de se surmener. »
Comment se libérer de sa critique intérieure sévère et être bienveillant envers soi-même

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★Les meilleurs livres d'Oprah Daly en 2025★

« Comparé aux autres, je suis encore loin du compte. » « C'est quasiment un échec. » « J'ai réussi, donc j'imagine que mes exigences n'étaient pas assez élevées. » Vous arrive-t-il souvent de dire ce genre de choses ? Si oui, vous êtes probablement perfectionniste.
Le perfectionnisme est plus répandu qu'on ne le pense, et il se manifeste de différentes manières selon les personnes.
Dans les cas les plus graves, le perfectionnisme peut entraîner des symptômes tels que la dépression, des troubles alimentaires et des troubles obsessionnels-compulsifs. Des recherches ont même mis en évidence un lien entre le perfectionnisme et le suicide. Le nombre de jeunes perfectionnistes est en augmentation en raison de l'exposition de leur vie sur les réseaux sociaux, d'un environnement de plus en plus compétitif et de l'influence de l'opinion publique.
Le perfectionnisme en lui-même n'est pas le problème.
Les qualités perfectionnistes telles que l'intégrité, une forte éthique de travail et la capacité à avoir une vision d'ensemble aident les individus à se développer et à instaurer la confiance avec leur entourage.
Mais lorsque le perfectionnisme prend une forme excessivement rigide, il devient une prison qui nous emprisonne.

Par un simple changement de comportement et d'état d'esprit, nous pouvons devenir des « perfectionnistes flexibles » plus indulgents, plus capables de nous pardonner à nous-mêmes.
Ellen Hendrickson, psychologue clinicienne forte de vingt ans d'expérience et ancienne perfectionniste elle-même, décrit sept traits psychologiques des perfectionnistes dans son nouvel ouvrage, « Le perfectionniste flexible », parmi lesquels l'autocritique, la procrastination, la rumination des erreurs et la comparaison constante aux autres. Elle propose ensuite des pistes pour transformer positivement chacune de ces tendances.
Hendrickson, dont le précédent ouvrage, How to Be Yourself, a été salué par Susan Cain, auteure de Quiet, comme « une feuille de route révolutionnaire pour devenir soi-même », propose un guide détaillé pour faire du perfectionnisme un allié fidèle plutôt qu'un obstacle dans votre vie.
Immédiatement salué comme « tout ce que vous devez savoir lorsque vous vous sentez anxieux » et « un ouvrage incontournable pour quiconque a le sentiment de devoir être à la hauteur des attentes de tous », le livre a atteint la première place de la liste des meilleures ventes de psychologie clinique d'Amazon et a été nommé parmi les « meilleurs livres de développement personnel » d'Oprah Daley en 2025, aux côtés de Let Them Theory.


Un perfectionnisme rigide qui peut être fatal
Comment puis-je prendre du recul par rapport à cette autocritique qui me mine ?

Le chapitre 1 de ce livre présente une étude recensant les cas de suicide en Alaska de 2003 à 2006.
Des chercheurs ont interrogé des parents endeuillés qui avaient perdu un enfant adolescent et, sans poser de questions spécifiques, ont constaté que 62 % des parents décrivaient leur enfant décédé comme étant perfectionniste.
Les adolescents cachaient leur douleur à tous ceux qui les entouraient et souffraient tellement qu'ils pensaient que le monde serait meilleur sans eux.
Ce genre de tendances perfectionnistes conduit souvent à des auto-attaques excessives.
Ils se fixent des exigences démesurées et se considèrent comme des ratés au moindre défaut.
C'est une mentalité du « tout ou rien » où l'on considère quelque chose comme un succès total ou un échec total.
Au lieu de prendre de saines résolutions pour essayer différemment la prochaine fois, vous vous critiquez sévèrement, et lorsque vous atteignez vos objectifs, vous dévalorisez votre performance en disant que vos exigences n'étaient pas assez élevées au départ.
Plutôt que de repenser des normes irréalistes, il est naturel de conclure immédiatement que l'on est insuffisant.


Bien que l'auteur reconnaisse que l'autocritique découle d'un désir de s'aider soi-même, il soutient que l'autocritique est un outil qui peut être plus nuisible que bénéfique, car il finit par épuiser la personne critiquée.
L'auteur utilise plutôt l'exemple de l'entraîneur de basketball de l'UCLA pour expliquer qu'au lieu de jugements personnels comme « Tu es le meilleur » ou « Tu es nul », il privilégie des informations plus utiles comme « Remonte tes chaussettes pour éviter les ampoules » ou « Passe le ballon au joueur plus petit ».
Il présente également des moyens de retrouver son calme en envoyant des signaux d'auto-compassion par des mots et des actions simples, ainsi que des techniques de défusion cognitive qui aident les lecteurs à prendre du recul par rapport aux pensées autocritiques, les aidant ainsi à se libérer du cercle vicieux de l'autocritique.


Le travail et la performance ne sont pas vous
Plutôt que de s'obséder sur les résultats immédiats,
Demandez-vous quelles sont les valeurs que vous souhaitez vraiment.

Walt Disney, une figure incontournable de l'histoire du cinéma mondial.
Bien qu'il ait accompli des choses remarquables grâce à son perfectionnisme extrême, il n'était jamais satisfait de lui-même et a fini par se sentir isolé et seul.
Il était convaincu que le succès de « Blanche-Neige et les Sept Nains » lui donnerait raison, aussi tourmenta-t-il ses employés et se flagella-t-il lui-même pour créer un chef-d'œuvre. Cependant, il était rongé par le besoin irrépressible d'atteindre les mêmes résultats exceptionnels à chaque nouvelle œuvre.
Walt Disney s'identifiait excessivement à ses réalisations, ce que les chercheurs qui étudient le perfectionnisme appellent la surévaluation.
Cette surestimation présente des inconvénients.
Lorsque leurs performances sont inférieures aux attentes, ils ont le sentiment d'avoir perdu de la valeur.
Même si vous obtenez immédiatement les résultats escomptés, ce n'est que temporaire, et vous devrez faire vos preuves à nouveau en réussissant le prochain défi.
Chaque instant de la vie devient une épreuve d'existence.

L'auteur affirme que nous ne devrions pas être obsédés par les résultats immédiats, mais plutôt réfléchir d'abord à nos valeurs.
Par exemple, ce livre met en scène un étudiant obsédé par l'évaluation de ce qu'est un « génie ».
Il souhaite préserver la réputation de génie qu'il a entendue lorsqu'il était enfant, et il estime que s'il ne reçoit pas d'éloges et d'admiration, il n'a aucune raison d'exister.
L'auteur lui conseille de placer la valeur du « plaisir d'apprendre » au centre de sa vie, plutôt que les résultats de ses études.
Pour vraiment apprendre, il faut admettre qu'on ne sait pas et poser des questions qui peuvent paraître bêtes.
Lorsqu'il était obsédé par l'idée d'être un « génie », il se critiquait de ne pas comprendre le contenu, mais lorsqu'il suivait la valeur du plaisir d'apprendre, il trouvait le processus de compréhension du contenu agréable.
Les valeurs ne sont pas des buts, ce sont des directions.
Si vous pensez que la réussite ou l'échec d'une tâche en dira long sur vous, la vie devient une succession d'épreuves. En revanche, si vous privilégiez des valeurs comme les relations, l'honnêteté, la justice, l'amitié et la bienveillance, la tâche à accomplir s'inscrit dans une longue vie.
Le travail est le travail, et les réussites sont des réussites ; elles ne définissent pas une personne.


Vous pouvez pleinement contrôler votre procrastination et votre esprit de comparaison.
Une feuille de route concrète pour une vie quotidienne meilleure

Ce livre propose également des solutions aux problèmes auxquels nous sommes fréquemment confrontés dans notre vie quotidienne : la procrastination et la comparaison.
La procrastination est un symptôme courant du perfectionnisme, découlant d'attentes irréalistes selon lesquelles tout doit être fait parfaitement et de la peur de l'échec, selon laquelle il vaut mieux ne rien faire que de mal faire les choses.
À mesure que la procrastination s'accumule, les autocritiques du type « Pourquoi suis-je toujours comme ça ? » engendrent du stress et nous retombons dans la procrastination pour éviter les émotions négatives.
L'auteur propose des méthodes pour se lancer dans n'importe quelle situation et se sentir bien, des façons de décomposer les tâches en morceaux ridiculement petits pour faciliter le démarrage, et des façons de faire en sorte que le « moi futur » qui pense « Je le ferai plus tard » se sente comme le « moi présent ».


La comparaison est également un trait commun aux perfectionnistes.
Lorsque nous voyons quelqu'un d'exceptionnel, nous pouvons nous sentir découragés ou abattus, et dans des cas extrêmes, nous pouvons même éprouver de la colère ou de l'hostilité.
La comparaison est un instinct naturel, car des études montrent que des régions spécifiques du cerveau sont activées lorsque nous nous comparons aux autres, mais la douleur qui en résulte est gérable.
Lorsque nous reconnaissons que, tout comme nous sommes des êtres complexes, les personnes exceptionnelles le sont également dans des contextes complexes, lorsque nous nous concentrons sur notre propre objectif et laissons les comparaisons avec les autres devenir un bruit de fond, et lorsque nous agissons de manière altruiste, contrairement à nos sentiments instinctifs d'envie, nous pouvons éviter d'être consumés par l'apathie ou la colère.


« Le perfectionniste flexible » n'est pas simplement un livre qui vous apprend à revoir vos exigences à la baisse.
L'auteur soutient que des exigences élevées m'aident en réalité à grandir et deviennent une force motrice pour être fidèle à la vie.
L'auteur recommande toutefois de se concentrer sur les critères qui sont réellement nécessaires pour moi, plutôt que sur des critères irréalistes, et sur les valeurs auxquelles je tiens vraiment, plutôt que sur des résultats superficiels.
La flexibilité qui nous permet de maintenir notre compétence et notre charme, de chérir nos relations avec les autres et de considérer l'imprévisibilité de la vie comme une possibilité découle en fin de compte d'une perspective plus large qui valorise des aspects plus importants.