prologue
Recommandation : Okdongfit_100-Year-Old Strength, une histoire créée ensemble
Comment utiliser ce livre

Partie 1.
Compréhension et principes fondamentaux de l'exercice pour seniors
01.
Pourquoi l'exercice physique devient-il plus important avec l'âge ?
02.
Quel type d'exercice dois-je faire, combien dois-je en faire et comment dois-je le faire ?
03.
L'investissement le plus simple pour mon corps : les étirements.
04.
Principes d'équilibre, de stabilité et de mobilité corporelle
05.
Une bonne posture est bénéfique pour la santé.
06.
L'importance de la maintenance : la prévention est plus importante que la réhabilitation.
07.
Fascia qui relie le corps
08.
muscles pairs
09.
sens kinesthésique
10.
Apprendre les noms des muscles
Questions et réponses.
Mythes et réalités sur les douleurs musculaires

Partie 2.
Étirements sans douleur que vous pouvez faire à la maison
01.
Douleur et mouvement
02.
Douleur et mouvement
03.
Douleur et traumatisme
04.
Étirement des épaules : Rotation de l'articulation de l'épaule
05.
Étirement des hanches : Rotation des hanches
06.
Étirement thoracique : Rotation thoracique
07.
Étirement cervical : Rotation cervicale
08.
Étirement du bas du dos : Soulever le bas du dos
09.
Étirement des genoux : Rotations des genoux
10.
Étirement de la cheville : Rotations de la cheville
11.
Étirement du coude : traction du coude
12.
Étirement du poignet : Rotations du poignet
13.
Étirement complet du corps : Figure en huit
Questions et réponses.
Course à pied et genoux

Partie 3.
Entraînement au poids du corps de 5 minutes à la maison
01.
La maison est le meilleur terrain de jeu
02.
exercices de respiration
03.
Étirements de base : Échauffement, Retour au calme
04.
Exercice du haut du corps en position assise : flexions des coudes
05.
Exercice du haut du corps en position assise : Inclinaison de la tête sur le côté
06.
Exercice pour le bas du corps en position assise : extensions des genoux
07.
Exercice pour le bas du corps en position assise : squat avec flexion de hanche
08.
Exercices avec serviette en position assise : tractions menton au-dessus de la barre et tractions à la barre fixe
09.
Exercice avec serviette en position assise : rotation du torse
10.
Exercice debout pour le haut du corps : flexions latérales
11.
Exercice debout pour le haut du corps : balancements latéraux
12.
Exercice du haut du corps en position debout : aviron
13.
Exercice debout pour le bas du corps : Jegichagi
14.
Exercice debout pour le bas du corps : ouverture des hanches
15.
Exercice d'équilibre : se tenir en ligne droite
16.
Exercice d'équilibre : Élévations de genoux sur le trottoir
17.
Exercice de base : Pompes murales avec élévation des genoux
18.
Entraînement du tronc : Michael Jackson
19.
Exercice de base : Poussée des genoux + Dad Buck
20.
Cardio : Course sur place + fentes
21.
Exercice aérobique : Marcher les pieds écartés
22.
Exercices supplémentaires recommandés pour un entraînement à domicile de 5 minutes
Questions et réponses.
Croissance et perte musculaires chez les personnes âgées

Partie 4.
Entraînement musculaire léger utilisant des équipements de fitness publics dans les parcs et les montagnes
01.
Éléments à prendre en compte lors de la pratique d'une activité physique en extérieur
02.
Planifiez des exercices aérobiques et anaérobiques dans le parc
03.
Exercice en extérieur : Rotation du buste
04.
Exercice en extérieur : rotation des bras (poulie)
05.
Exercice en plein air : Surf
06.
Exercice en extérieur : Poussée pectorale
07.
Exercice en extérieur : Tractions
08.
Exercice en extérieur : marche sur vélo elliptique
09.
Exercice en plein air : Marche aérienne
10.
Exercices en extérieur : étirements des hanches
11.
Exercice sur banc : Pompes inversées
12.
Exercice sur banc : fente arrière
13.
Exercice d'escalier : montées de genoux
14.
Exercice d'escalier : montées latérales
15.
Exercice à la barre horizontale : renforcement des épaules
16.
Exercice à la barre fixe : tractions assistées
Questions et réponses.
Si tu remues les jambes, la chance te sourira ?

Partie 5.
Entraînement de force complet avec équipement, débutant en salle de sport
01.
Guide du débutant en salle de sport
02.
Guide du débutant sur 10 ans
03.
musculation et bodybuilding
04.
Équipements de gym à connaître
05.
Exercice pour le dos : Tirage vertical
6. Exercice : Rameur assis
07.
Exercice pour le bas du corps : Extensions de jambes
08.
Exercice pour le bas du corps : Flexion des jambes
09.
Exercice pour le bas du corps : presse à jambes
10.
Exercices pour le bas du corps et les hanches : Lien interne, Lien externe
11.
Exercice à la machine pour le bas du corps et les hanches : Squat Smith
12.
Exercice pour les pectoraux : développé couché
13.
Exercice à la machine pour les pectoraux : Pack Deck Fly
14.
Exercice à la machine pour les épaules : développé épaules
15.
Exercice pour les bras : Curl à la poulie
16.
Exercice pour les bras : Extensions à la poulie
17.
Avantages des haltères
18.
Exercice avec haltère : Soulevé de terre sur une jambe
19.
Exercices avec haltères : élévations latérales et frontales
20.
Exercice avec haltères : Extension de la jambe avec haltère
21.
Exercice avec barre : Soulevé de terre roumain
22.
Exercice avec barre : Tirage à la barre
23.
Exercice avec barre : Curl avec barre
24.
Entraînement de musculation supplémentaire recommandé.
Questions et réponses.
Peut-on être en bonne santé simplement en dormant suffisamment ? (Sommeil et nutrition)

Partie 6.
Routine recommandée pour conserver sa force à 100 ans
01.
Vérifiez votre volume d'exercice hebdomadaire
02.
En vrac ou fractionné
03.
Exercices d'étirement situationnels
04.
Routine d'amélioration de la flexibilité pour chaque zone
05.
Programme d'amélioration de l'équilibre
06.
routine modulaire aérobie (cardiopulmonaire)
07.
programme modulaire de renforcement musculaire (haut du corps, bas du corps, corps entier + gainage)
Questions et réponses.
Comprendre les suppléments protéiques

Un corps transformé a besoin d'exercices différents !
La méthode ultime de réinitialisation corporelle qui soulage simultanément la douleur et la tension musculaire !

Pour se préparer à l'ère du centenaire
Le plus important, c'est « l'entraînement musculaire » !

Dans notre société, l'expression « l'ère des 100 ans » n'est plus inconnue.
En 2023, l'espérance de vie des Coréens, selon les statistiques coréennes, était de 83,5 ans, soit plus que la moyenne de l'OCDE (Organisation de coopération et de développement économiques) qui était de 81,1 ans.
Cependant, bien que l'espérance de vie ait augmenté, « l'espérance de vie en bonne santé », c'est-à-dire la période pendant laquelle une personne peut rester en bonne santé et active, est d'environ 72,5 ans, ce qui signifie que la période pendant laquelle une personne est alitée et reçoit des soins ou est incapable de participer correctement à la vie sociale en raison de difficultés à se déplacer est bien supérieure à 10 ans.
À mesure que les gens entrent dans cette période, leur qualité de vie se dégrade naturellement et ils rencontrent des difficultés relationnelles et économiques.

Existe-t-il donc un moyen de ralentir le vieillissement et d'allonger l'espérance de vie en bonne santé ? L'auteur cite « l'entraînement musculaire » comme le moyen le plus simple d'y parvenir.
Les muscles ne sont pas simplement des organes qui créent le mouvement ; ils jouent également un rôle clé dans le maintien de la vie, notamment en régulant la glycémie, en maintenant la pression artérielle, en stabilisant les os et en soutenant l'immunité.
Cependant, à partir de la quarantaine, la masse musculaire diminue de 3 à 8 % tous les 10 ans, et à partir de la soixantaine, elle diminue de 10 à 15 % par an.
Beaucoup de gens essaient de rester en bonne santé en « marchant » ou en « s'étirant », mais ce n'est pas un exercice suffisant pour remplacer la musculation.

《100 Year Old Strength》 est conçu pour permettre à quiconque, n'importe où, de suivre en toute sécurité les exercices de musculation les plus difficiles à réaliser pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.
Des personnes d'âge moyen soucieuses de leur force physique aux personnes âgées qui ont besoin de muscles pour survivre immédiatement, les muscles ne sont pas qu'une question d'apparence ; ils constituent la force ultime qui maintient les fonctions du corps et soutient l'autonomie dans la vie.
L’entraînement musculaire n’est plus un choix, mais une nécessité de survie, et ce livre vous servira de point de départ.

Apprenez facilement grâce aux photos des exercices et aux codes QR
Un guide convivial d'entraînement musculaire !

《100 Year Old Strength》 n'est pas un livre qui se contente d'énumérer des méthodes d'exercice.
L'auteur a fait remarquer que la principale raison pour laquelle les personnes d'âge moyen et les personnes âgées abandonnent l'exercice physique n'est pas qu'elles « n'ont pas le temps », mais qu'elles « ne savent pas par où commencer ».
Le livre présente donc un programme d'entraînement musculaire réaliste articulé autour de trois espaces : la maison, le parc et la salle de sport.
À la maison, nous avons mis en place des exercices d'étirement et de soulagement de la douleur qui peuvent être réalisés en seulement 5 minutes par jour ; au parc, nous avons organisé une routine d'entraînement musculaire quotidien qui peut être facilement réalisée à l'aide d'équipements de fitness extérieurs, de bancs et de barres horizontales ; et à la salle de sport, nous avons organisé une routine qui vous permet d'apprendre progressivement la bonne utilisation de chaque appareil et les mouvements pour chaque niveau de difficulté.

Tous les exercices sont guidés par des photos et des vidéos avec codes QR, permettant même aux personnes non initiées à l'exercice physique de visualiser et de reproduire immédiatement les mouvements.
En particulier, le dernier chapitre du livre systématise les exercices appris jusqu'à présent en « routines d'étirement spécifiques à la situation », « routines d'amélioration de la flexibilité spécifiques à certaines parties du corps », « routines d'amélioration de l'équilibre », « routines modulaires aérobiques » et « routines modulaires de renforcement musculaire », et suggère précisément quels exercices combiner, quand et comment.
Pour les personnes âgées qui ne peuvent que marcher, les débutants qui redoutent l'entrée de la salle de sport et les personnes d'âge moyen qui se sentent limitées par les exercices au poids du corps, « La force des centenaires » servira de guide pour des habitudes d'exercice durables.

Avec des experts en exercice physique de haut niveau
Rencontrez 450 000 influenceurs et « Okdong Fit » !

L'entraîneur Geumho Lee, auteur de « 100 Years of Strength », est un expert en exercice physique de haut niveau, diplômé du département de bien-être sportif gériatrique de l'Université nationale des sports de Corée et titulaire d'une maîtrise de l'École supérieure de médecine sportive de l'Université CHA.
Il dirige actuellement « Jimholic » à Seocho-dong, Séoul, et partage régulièrement des méthodes d'entraînement via sa chaîne YouTube « Healthy TV ».
De plus, nous travaillons activement à promouvoir l'entraînement musculaire chez les seniors en diffusant des informations essentielles sur les exercices destinés aux personnes âgées à travers diverses émissions telles que « Precious Body » sur EBS, « Live Information » sur KBS, « Strongest 100 Years Old » sur MBC et « Birth of a Body God » sur Channel A.


Dans ce livre, « Okdongfit », influenceuse et mannequin senior comptant 450 000 abonnés sur les réseaux sociaux et affichant un corps aussi sain que celui d’une jeune fille de 20 ans, a participé en tant que modèle de fitness.
Durant la période d'écriture de « 100 Years of Strength », ils ont pratiqué la musculation avec l'auteur et ont adopté un mode de vie plus sain.
Leurs témoignages de transformation physique et existentielle grâce à l'exercice physique renforcent encore l'authenticité de ce livre.

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice.
Reprenons l'entraînement de force, qui nous a toujours paru difficile, avec « 100 Year Strength ».