[Théorie] Comprenez et gérez votre santé ! Prévention et gestion du syndrome métabolique.
Partie 1 : Comprendre le syndrome métabolique
Qu'est-ce que le syndrome métabolique ?
Critères diagnostiques du syndrome métabolique
Syndrome métabolique : pourquoi est-il dangereux ?
Quelle est la principale cause du syndrome métabolique ?
Maîtrisez votre résistance à l'insuline !

Partie 2 : Prévention et prise en charge du syndrome métabolique
Trois éléments clés de la prévention et de la prise en charge du syndrome métabolique
Un régime alimentaire équilibré à faible indice glycémique
Exercice régulier
La modération, notamment en arrêtant de fumer, en consommant de l'alcool avec modération et en gérant le stress

Partie 3 : Planification d’un régime 2.1.1 pour un régime à faible index glycémique
Norme glycémique basse pour le syndrome métabolique
Niveau GL faible, c'est facile si vous pratiquez 2·1·1 !
Adoptez des habitudes alimentaires pour lutter contre le syndrome métabolique : veillez à les respecter !

[Recette] Suivez cette recette et vous verrez des résultats ! Le régime 2-1-1 pour le syndrome métabolique
Partie 1 Leçon de base
2.1.1 Mesure de base du régime alimentaire et contrôle du feu
2.1.1 Principes de base du régime 4.1.1 : Riz complet, riz à faible indice glycémique, soupe à faible teneur en sodium
Kimchi à faible teneur en sodium, sauce d'assaisonnement à faible teneur en sodium
Collations à faible indice glycémique

Partie 2 Petit-déjeuner facile
ENSEMBLE 1 Riz aux légumes, œufs et sauce soja + Poivrons et champignons sautés + Chou mariné + Fromage en bâtonnets
Menu 2 : Riz au tofu simple + Salade de pommes et oignons verts + Crêpe aux œufs et champignons + Algues grillées et sauce soja à la patate douce faible en sodium
ENSEMBLE 3 Riz brun + blanc de poulet et légumes sautés + chou frisé mariné + ssamjang aux noix
MENU 4 Riz brun + blanc de poulet braisé à faible teneur en sodium avec piments + salade d'épinards, tofu et champignons + soupe épicée de lieu noir séché et courgettes
ENSEMBLE 5 Bibimbap simple avec beaucoup de légumes + Tofu braisé au gochujang + Bâtonnets de légumes
Menu 6 : Riz brun + maquereau grillé + germes de soja et algues + laitue marinée à la sauce yuzu
MENU 7 Riz brun + tofu soyeux assaisonné au natto, tomates cerises + salade de feuilles de périlla
ENSEMBLE 8 Riz brun + Bœuf sauté épicé aux germes de soja + Salade de chou et de chou frisé à la vinaigrette aux arachides
Ensemble de 9 boules de yaourt à la citrouille + salade de blanc de poulet, pomme et noix
ENSEMBLE 10 Toasts aux œufs et au chou + Lait de périlla + Mandarine

Partie 3 : Un déjeuner énergisant
MENU 1 Bibimbap aux crevettes et au persil d'eau + riz braisé aux champignons assortis et au périlla
MENU 2 Poitrine de poulet avec riz à la sauce Mapo + salade de ciboulette et d'oignons + champignons grillés
MENU 3 Bibimbap au poulet façon Hamgyeongdo + salade de persil d'eau + rouleaux de légumes
MENU 4 : Blanc de poulet avec riz frit à l’ail et salade de carottes à la vinaigrette aux noix
LOT 5 Salade de thon épicée et chou enroulé + Crêpe aux graines de périlla et aux nèfles
ENSEMBLE 6 Bibimbap à la salade de radis + Blanc de poulet sauté aux amandes
ENSEMBLE 7 Bibimbap aux champignons et légumes sautés + Lieu noir séché braisé à l'ail
ENSEMBLE 8 Tofu grillé Kimbap + Sauce Yuzu Salade d'armoise + Bâtonnets de légumes
LOT DE 9 Bibimbap aux algues + Crêpe aux courgettes et crevettes
LOT DE 10 : Bibimbap au poulet et aux œufs Ssamjang + Deodeok et salade de concombre
ENSEMBLE 11 Riz aux germes de soja assaisonné au tofu + Sauté de porc épicé et de feuilles de périlla
MENU 12 Bibimbap au tofu épicé et champignons Soboro + Salade de concombre au paprika et sauce soja + Soupe aux algues périlla
PLAT 13 Tofu sauté aux ciboulettes sauvages et au paprika
ENSEMBLE 14 Bol de riz au kimchi et natto sautés + chou et crevettes sautés
Menu 15 : Bol de riz au bœuf bouilli et poulpe sauté + salade de thon et concombre

Partie 4 Un dîner copieux
MENU 1 Riz brun + porc sauté à l'ail + salade de germes de soja et ciboulette + wrap aux légumes
ENSEMBLE 2 Riz brun + filet mignon de porc bouilli + salade de concombre + bâtonnets de légumes et ssamjang aux noix
ENSEMBLE 3 Riz aux carottes + Bok choy sauté épicé + Blanc de poulet Yurin-gi
ENSEMBLE 4 Riz brun + Fondue mille-feuille + tofu grillé + kimchi de concombre et radis (adl)
ENSEMBLE 5 Riz brun + blanc de poulet aux champignons et à la pâte de soja + ciboulette sauvage assaisonnée + kimchi de radis + légumes pour ssam
MENU 6 Riz aux champignons + salade de feuilles de périlla + sauté d'épinards et de palourdes
MENU 7 Riz brun + thon grillé au gingembre + champignons shiitake sautés à l'huile de sésame + salade de paprika et de feuilles de périlla
MENU 8 Riz brun + poisson grillé avec ciboulette, oignons et pickles de wasabi + sauté d'épinards et de noix
MENU 9 Riz brun + maquereau vapeur assaisonné + tofu assaisonné aux ciboulettes sauvages + salade de radis
ENSEMBLE 10 Riz brun + canard grillé à l'ail fumé + salade de tofu soyeux + feuilles d'armoise
MENU 11 Riz brun + Ragoût de bulgogi aux champignons épicés + Salade de bardane
LOT 12 Riz brun + fanes de radis séchées braisées + chou sauté aux graines de périlla + salade de champignons enoki et concombre
ENSEMBLE 13 Boulettes de riz aux graines de périlla + Nouilles de konjac sautées aux légumes + Calamars et salade de persil d'eau
ENSEMBLE 14 : Galette de légumes, sauce yuzu, Bibim Guksu, œuf dur, crêpe aux champignons et aux feuilles de périlla, salade de ciboulette et gochujang
SET 15 Muk Kongguksu + Salade de chou et Golbaengi + Salade de laitue et périlla

Tableau eGL des ingrédients représentatifs et des aliments fréquemment consommés
Programme de régime 2·1·1 sur 2 semaines
Indexation alphabétique, par matériau

Le problème, encore une fois, c'était les glucides !

Quelle est donc la principale cause du syndrome métabolique ? Un apport excessif en glucides.
En particulier, les Coréens consomment des glucides tels que le riz et les nouilles comme aliments de base, et récemment, ils apprécient également les boissons et les desserts à forte teneur en sucre, ce qui explique l'augmentation rapide du syndrome métabolique.
Si vous consommez trop de glucides et que votre glycémie augmente de façon répétée, la charge de travail du pancréas, qui sécrète l'insuline, une hormone régulant la glycémie, s'accroît.
Le métabolisme du corps devient alors instable, ce qui finit par entraîner une obésité abdominale et une résistance à l'insuline, ce qui signifie que l'insuline ne fonctionne pas correctement.
C’est ce qui conduit au syndrome métabolique.
C’est pourquoi il est nécessaire de suivre un régime pauvre en glucides pour prévenir et gérer le syndrome métabolique.
En particulier, un régime pauvre en glucides (régime à faible indice glycémique) scientifiquement élaboré et adapté au palais coréen est essentiel pour une mise en œuvre efficace et durable.


Le moyen le plus simple de suivre un régime à faible index glycémique ! Le régime 2·1·1

Ce régime alimentaire est appelé régime à faible indice glycémique.
Ce régime ne vous préconise pas nécessairement de manger moins de glucides.
Car les glucides sont une source d'énergie essentielle pour notre organisme.
Il est recommandé de consommer des glucides, mais de choisir des céréales complètes qui augmentent lentement la glycémie, et de les consommer avec modération, accompagnées de légumes, d'aliments protéinés et de graisses insaturées afin d'éviter les pics de glycémie rapides.
Ce livre propose le régime 2·1·1 comme la méthode la plus simple pour mettre en œuvre un régime à faible index glycémique, en s'appuyant sur des recommandations scientifiques.
Ce régime est très facile, il suffit de manger des légumes, des aliments protéinés et des céréales complètes dans un rapport de 2:1:1.
Ce livre présente 40 recettes du régime 2-1-1 faciles à suivre au quotidien, comprenant des petits déjeuners simples, des déjeuners énergisants et des dîners copieux, ainsi que des recettes de riz à faible indice glycémique, de soupe à faible teneur en sodium, de kimchi, de sauce d'assaisonnement et de collations pouvant être préparées au micro-ondes, accompagnées d'une analyse nutritionnelle scientifique.
Tous les plats du menu sont préparés avec un minimum d'assaisonnement et utilisent des ingrédients facilement disponibles et des recettes simples pour plus de facilité d'utilisation.
Cependant, nous n'avons pas sacrifié le goût afin que chacun puisse en profiter.
Un programme alimentaire 2·1·1 de deux semaines est également inclus, alors n'hésitez pas et commencez à suivre le régime 2·1·1 dès aujourd'hui.
Vous aurez une meilleure santé demain qu'aujourd'hui.

L’IG (charge glycémique) est une expression numérique de l’impact sur la glycémie (variation) après la consommation d’aliments. Plus l’IG est basse, moins la glycémie augmente, ce qui contribue à la régulation de l’appétit et du poids, et surtout à la prévention et à la prise en charge du syndrome métabolique.