« Sortez de la dépression, de l’anxiété et de la léthargie »
« Une petite pratique sûre pour protéger mon cœur ! »

A redonné espoir à 100 000 personnes en 25 ans
66 jours de phrases manuscrites d'un psychiatre

Avez-vous du mal à dormir à cause de sentiments de dépression et d'anxiété, d'une routine monotone et apathique, et de pensées complexes qui vous assaillent sans cesse ? Si c'est le cas, il est temps d'adopter une résolution ferme, et non de vous forcer à être positif ou à vous autocritiquer.
Le cerveau humain commence à se rétablir de manière étonnante par le simple fait d'écrire.
En effet, les zones du cerveau activées lors de l'écriture manuscrite sont connectées à des zones qui contrôlent les émotions et la mémoire.
《Manuel pour les moments d'anxiété》 est un manuel pratique mais particulier écrit par la psychiatre Jeon Mi-kyung sur la base de son expérience clinique et de ses recherches psychologiques.
L'auteur étudie l'estime de soi, la dépression et la toxicomanie depuis 25 ans, et a aidé plus de 100 000 patients à se rétablir.
Le livre propose un parcours de transcription de 66 jours qui va au-delà de la simple copie de phrases et sert de programme d'entraînement mental, allant de l'acceptation émotionnelle à l'acceptation de soi, en passant par la récupération quotidienne et la pratique de la confiance en soi.
Prenez le temps de vous interroger sur votre cœur et notez au moins une ligne par jour, en suivant les affirmations psychologiques recommandées dans le livre.
Un petit cœur qui croit au vaste monde que vous êtes vous mènera vers un avenir meilleur.

Après 66 jours, notre apparence n'aura peut-être pas beaucoup changé.
Mais quelque chose va certainement changer.
C'est le regard qui vous fixe droit dans les yeux.
Au lieu de la condamnation, il y aura de la compréhension, au lieu de l'impatience, il y aura de la patience, et au lieu de la froideur, il y aura de la chaleur dans ces yeux.
Et surtout, une conviction tranquille s'installera au plus profond de vous : « Je suis assez bien tel que je suis. »
Dans ce monde incertain et angoissant où il n'y a plus rien à quoi se raccrocher, j'espère que ces quelques phrases, pourtant si sûres, vous protégeront.
--- Extrait de « Introduction »

« Docteur, je suis angoissé(e) sans raison apparente. » C’est la plainte la plus fréquente que j’entends au cabinet médical.
Ils disent qu'il n'y a pas de raison, mais il y a bien une régularité.
Avant une présentation, avant une décision, avant une nouvelle rencontre, même dans la vie de tous les jours, je suis sujette à la prémonition que « quelque chose va mal tourner ».
Le psychologue Albert Bandura a décrit cela comme « l'auto-efficacité ».
L'anxiété augmente lorsque nous manquons de confiance en notre capacité à gérer la situation.
Les personnes anxieuses réussissent dix fois et commettent une seule erreur, dont elles ne se souviennent que de cette seule fois.
C'est comme s'il y avait un filtre dans votre esprit qui ne retenait que les choses négatives.
Mais le simple fait que vous commenciez aujourd'hui avec de l'anxiété est la preuve de votre force.
--- « Chapitre 1.
Extrait de « Comment affronter ses émotions intérieures »

Chaque fois que la tristesse m'envahissait, j'essayais simplement de la chasser rapidement.
J'ai essayé de masquer ma tristesse en me plongeant dans le travail et en rencontrant des gens.
Mais la tristesse est la preuve de la profondeur de mon amour.
Ça fait mal parce que ce que tu as laissé était précieux.
Je ne sombrerai pas dans la tristesse.
Je vous laisserai suffisamment de temps pour faire votre deuil.
--- « Chapitre 1.
Extrait de « Comment affronter ses émotions intérieures »

Essayez de faire la distinction entre ce qui relève véritablement de votre responsabilité et ce qui n'en relève pas.
Ce n'est pas uniquement de votre faute si votre équipe est peu performante.
Ce n'est pas parce que vous ne répondez pas aux attentes de vos parents que vous êtes un mauvais enfant.
Les sentiments et les choix des autres relèvent de leur responsabilité.
Essayez de remplacer « Je suis désolé » par « Merci ».
Au lieu de dire « Je suis désolé de vous avoir fait attendre », dites « Merci d'avoir attendu ».
Si vous changez vos mots, votre cœur se sentira un peu plus léger.
--- « Chapitre 1.
Extrait de « Comment affronter ses émotions intérieures »

En psychologie, on appelle cela la « rumination ».
C'est comme si le cerveau tournait en rond, répétant sans cesse les mêmes pensées.
La phrase « Si seulement j'avais fait les choses différemment à l'époque » me vient à l'esprit des dizaines de fois par jour.
C'est là que se rencontrent la dépression et le regret.
Lorsque les ruminations mentales s'ajoutent au poids de la dépression, l'énergie est consommée uniquement par le fait de revivre le passé.
Il est important de rediriger cette énergie.
Lorsque vous remplacez « Si j'avais agi différemment à l'époque » par « Que dois-je faire désormais ? », l'énergie bloquée commence à circuler.
--- Chapitre 2.
Extrait de « Accepter mon imperfection »

Il y avait une personne qui faisait du bénévolat pour les chiens abandonnés.
Au départ, j'ai commencé pour étoffer mon CV, mais après quelques mois, les choses ont changé.
Des chiots qui vous reconnaissent et remuent la queue, des moments où un chien qui avait peur ouvre peu à peu son cœur.
« C’était difficile au début, car je pensais y aller uniquement pour mes qualifications. Mais quand j’ai réalisé que j’y allais parce que je voulais voir ces gars, j’ai commencé à attendre avec impatience les samedis matin. » Lorsque mon point de vue est passé de « bénévolat obligatoire » à « engagement volontaire », le même acte a pris une toute autre signification.
Les personnes qui se remettent d'un burn-out ont un point commun : elles ont retrouvé leur « libre choix ».
Ce n'est pas forcément une décision importante.
De petits choix, comme celui de ce que l'on mange à midi ou de ce que l'on emporte pour une promenade après le travail, contribuent à renforcer l'estime de soi.
--- Chapitre 3.
Extrait de « Un temps pour se remettre d'une vie fatigante et épuisante »

Le philosophe Albert Camus a dit dans Le Mythe de Sisyphe :
« Il faut imaginer Sisyphe heureux. » Tandis que Sisyphe descend la montagne, il prend conscience de son destin.
Et personnalisez-le.
Le rocher continue de rouler, mais maintenant c'est « son » rocher.
Il ne s'agit pas d'accepter le destin.
Il s'agit de forger son propre destin.
Même en faisant la même chose, les personnes qui disent : « Je ne peux pas le supporter parce que c'est injuste », et celles qui l'acceptent et disent : « C'est mon rôle », présentent une vitesse de récupération sensiblement différente lorsqu'elles souffrent d'épuisement professionnel.
La différence ne résidait pas dans la quantité de travail.
C'était mon attitude envers le travail et le sens que j'y trouvais.
--- Chapitre 3.
Extrait de « Il est temps de se remettre d'une vie fatigante et épuisante »

Les plaintes sont naturelles, mais la gratitude doit être recherchée.
Au début, même une seule ligne était pénible.
« J’ai respiré à nouveau aujourd’hui. » C’était tellement cliché que c’en était gênant, mais je l’ai quand même écrit le lendemain et le surlendemain.
Au bout d'un mois environ, les choses ont commencé à changer petit à petit.
Les choses qui avaient toujours été là commencèrent à apparaître une à une.
La gratitude ne change pas votre vie.
Cela vous permet simplement de voir ce que vous possédez déjà.
--- Chapitre 4.
Extrait de « Vivre une vie quotidienne solide »

Il y a des choses intéressantes à voir à la clinique.
Les personnes qui répètent sans cesse de petites choses durent plus longtemps que celles qui se fixent de grands objectifs.
Les objectifs ne donnent de la force qu'au départ, mais ce sont les petites actions qui forgent l'identité.
La pensée « Je suis une personne qui fait ~ tous les jours » change vos actions, et vos actions changent votre vie.
Se réveiller le matin, prendre un repas, demander à quelqu'un comment il va.
Cela peut paraître insignifiant, mais ce sont ces choses-là qui nous font avancer.
Il y avait un patient qui ne pouvait pas se lever de son lit à cause de la dépression.
Au début, je pensais simplement aller au bout du lit.
Puis la salle de bain, puis le salon.
En répétant de petites actions, j'ai guéri sans même m'en rendre compte.
Que tu sois là maintenant.
C'est formidable.
--- « Chapitre 5.
Extrait de « La pratique de la persévérance, même pour les petites choses »

Même face à un divorce similaire, certaines personnes restent bloquées dans cette procédure même après 10 ans, tandis que d'autres utilisent cette expérience comme un tremplin pour leur développement personnel.
La différence ne résidait pas dans l'événement, mais dans le récit.
Certains disent : « C’est à ce moment-là que tout s’est effondré », tandis que d’autres disent : « Cette expérience a fait de moi ce que je suis aujourd’hui. »
Le sens de la souffrance ne se révèle pas après la fin de l'événement.
Au moment même où j'écris cette histoire, du sens est en train de se créer.
Vous êtes l'auteur de votre vie.
Vous ne pouvez pas changer ce qui s'est déjà passé, mais vous pouvez encore choisir comment vous le dépensez.

--- « Chapitre 6.
Extrait de « Fais-moi confiance, sois moi-même »