Surmonter la « dépression » et « l'anxiété »
Une prescription psychologique pour trouver le bonheur personnel !

Au fil de notre vie, nous subissons des malheurs, petits et grands, et parfois, face à des malheurs difficiles à comprendre, nous essayons de trouver des réponses en évoquant d'innombrables « et si », comme le dit l'auteur, en nous demandant : « Pourquoi moi ? »
Trouverons-nous un jour les réponses que nous cherchons ? Plus nous fouillons le passé pour trouver les origines de nos malheurs, plus nous risquons d’accumuler regrets et angoisse.
Plus je crois avoir un contrôle total sur moi-même et sur ma vie, plus je le remets en question et le regrette lorsque diverses variables imprévisibles surviennent.
Ce faisant, ne nous infligeons-nous pas de souffrances en favorisant des émotions comme la « dépression » et « l'anxiété » ?
L'auteur, qui a exercé la profession de psychologue clinicien, affirme dans cet ouvrage que nous devons accepter de ne pas pouvoir maîtriser toutes les situations comme prévu.
Il souligne l'importance de trouver un équilibre entre bonheur et malheur, tout en acceptant les différents échecs que nous rencontrons au cours de notre vie.
Lorsque vous reconnaissez vos imperfections, vous pouvez voir le problème tel qu'il est et le surmonter du mieux que vous pouvez.

La dépression et l'anxiété sont des expériences courantes pour tout le monde, et elles ont la fâcheuse tendance à s'accrocher à nous, à être difficiles à surmonter et à nous tourmenter sans cesse.
Le fait de se sentir temporairement déprimé ou anxieux n'est pas considéré comme une maladie.
Il est parfaitement naturel d'éprouver diverses émotions négatives en fonction des événements de la vie, et le fait de ressentir des émotions est également la base du maintien de l'humanité.
Que pensez-vous de quelqu'un qui ne ressent aucune tristesse au décès d'un ami de longue date ? Quelle vie mènerait une personne qui ne s'inquiète pas d'un examen important et se contente de jouer aux jeux vidéo ? Ainsi, toutes les émotions, aussi négatives soient-elles, remplissent une fonction précise : elles indiquent nos réactions face à l'expérience et nous incitent à adopter des comportements adaptés.
--- p.21~22

Nous croyons souvent que la rumination nous permet de résoudre les problèmes.
Nous tombons dans l'illusion que si nous examinons attentivement nos erreurs passées, nous trouverons la solution à nos problèmes, et qu'en réfléchissant au passé, nous gagnerons en maturité.
Mais la rumination et la réflexion sont différentes.
Bien que les deux phénomènes soient similaires en ce qu'ils impliquent de repenser à la cause d'un problème, la rumination est un type de pensée qui fait automatiquement remonter à la surface des erreurs passées, hors du contrôle conscient.
La réflexion, en revanche, est une pensée active qui recherche consciemment des solutions pour atteindre des objectifs.
La rumination, c'est rester bloqué dans le passé, se demander « et si » parce qu'on a peur d'affronter son moi actuel, qui n'a pas répondu à nos attentes.
La réflexion consiste à se tenir devant un miroir et à faire face à son moi présent pour examiner le passé et éclairer un avenir meilleur.

--- p.32~33

Dans la vie de tous les jours, on utilise souvent l'expression « sensible », qui peut être interprétée comme désignant des personnes très névrosées.
On sait que le névrosisme présente une forte prédisposition génétique, et les caractéristiques héréditaires de ces personnes incluent une hyperréactivité de la région des ganglions de la base du cerveau et une diminution de la fonction du lobe frontal qui supprime cette hyperréactivité.
Il est donc difficile de contrôler consciemment l'hyperréactivité émotionnelle qui se produit au plus profond du cerveau.
Les personnes présentant un niveau élevé de névrosisme partagent ces vulnérabilités génétiques ainsi que des vulnérabilités psychologiques générales.
Ils souffrent de manière chronique du sentiment que leur vie est imprévisible et hors de contrôle.

--- p.50~51

Les peuples primitifs qui vivaient à une époque antérieure au développement de la civilisation technologique tenaient pour acquis les conditions qui leur étaient données, qu'il pleuve ou qu'il neige, qu'il fasse chaud ou froid.
Mais aujourd'hui, vivre dans un environnement sans chauffage ni climatisation de base est inhumain.
La maîtrise de la nature par l'homme s'est considérablement accrue, et je crois que mettre à profit cette maîtrise pour créer un monde meilleur devrait être une priorité fondamentale.
En réalité, nous oublions qu'un monde vivable sous contrôle humain n'est pas une évidence, mais le produit d'une civilisation incroyablement avancée.

--- p.70~71

Pour vous voir tel que vous êtes, vous devez prendre de la distance par rapport à vous-même.
Ce n’est qu’en prenant du recul par rapport aux expériences qui se déroulent dans mon monde intérieur — mes pensées, mes sentiments, mes désirs — que je peux me voir telle que je suis.
Ces expériences font partie de moi, bien sûr, mais elles ne représentent pas tout.
Mais si je ne parviens pas à prendre de la distance par rapport à cette expérience, elle devient tout mon être, et j'ai l'impression que je ne pourrai jamais y échapper.
Quand je suis déprimé, j'ai l'impression que cette dépression va durer éternellement et je me sens comme une personne pathétique.
Puisque je ne considère pas la dépression comme faisant partie de mon expérience, je me vois dans un état dépressif.

--- p.99

La défusion cognitive désigne un état dans lequel on dissocie les pensées qui se déroulent dans son monde intérieur de la réalité.
Autrement dit, il s'agit du processus qui consiste à observer les pensées telles qu'elles sont sans les accepter comme réalité.
Lorsque vous pensez : « Je suis déprimé », observez le processus de réflexion : « Je pense que je suis déprimé. »
Cette défusion nous permet de prendre de la distance par rapport à tous les souvenirs du passé, aux images négatives et aux voix autocritiques associées au mot « dépression ».
Plutôt que de les vivre comme une réalité, je les perçois simplement comme des événements temporaires qui se produisent dans le monde de mon esprit.

--- p.102~103

Il n'est pas surprenant que les problèmes physiques, qu'ils soient graves ou mineurs, soient étroitement liés aux problèmes psychologiques.
La maladie physique est à la fois une cause et une conséquence des problèmes psychologiques.
La dépression et les troubles anxieux ne sont pas seulement des problèmes émotionnels, mais comprennent également divers symptômes physiques.
Les troubles dépressifs peuvent s'accompagner de fatigue, d'une diminution de l'énergie physique et de l'immunité, ainsi que de variations de poids, tandis que les troubles anxieux peuvent se manifester par divers symptômes physiques tels que des raideurs et des tensions musculaires, des palpitations cardiaques, des picotements dans les mains et les pieds, des maux de tête et des douleurs abdominales.
Par ailleurs, la détérioration de la santé physique peut également entraîner des troubles mentaux.
Une maladie soudaine, une blessure physique ou une douleur chronique peuvent engendrer une vision pessimiste de la vie, et des changements corporels inattendus peuvent entraîner dépression et anxiété.

--- p.125~126

Le désir de trouver des réponses à la question « Qui suis-je ? » et le désir d'établir sa propre identité sont considérés comme des besoins humains fondamentaux, et « Connais-toi toi-même » est également la proposition fondamentale de toute psychothérapie.
La thérapie psychanalytique vise à vivre une vie libérée de la tyrannie de l'inconscient en prenant conscience de ses conflits inconscients, tandis que la thérapie comportementale vise à réduire les comportements qui conduisent à des résultats négatifs et à augmenter les comportements qui conduisent à des résultats positifs en comprenant les antécédents et les conséquences de son comportement.
La thérapie cognitive vise à aider les personnes à identifier leurs croyances dysfonctionnelles et leurs pensées automatiques négatives et à les transformer en pensées plus positives et fonctionnelles.

--- p.140

Lorsque nous sommes déprimés ou anxieux, notre cerveau est dominé par des neurotransmetteurs comme la noradrénaline et la sérotonine.
Agir pour contrer ces réactions chimiques et inverser les symptômes est incroyablement difficile et exige le courage d'une personne sur le point d'abandonner un navire qui coule.
En fait, retirer ses mains de la rambarde est un geste très simple.
Il vous suffit de détendre légèrement vos mains.
Mais la raison pour laquelle il m'est difficile de tenter ce comportement n'est pas qu'il s'agisse d'un mouvement très complexe et difficile, mais parce que j'ai peur de devoir essayer une action qui m'est inconnue et dont je ne peux prédire l'issue.

--- p.154~155

D'un point de vue macroscopique, la recherche obsessionnelle de sens dans la vie est une caractéristique cognitive des personnes vulnérables à la dépression et à l'anxiété.
Ils ont du mal à garder les pieds sur terre.
La volonté d'éviter les souffrances de la vie plutôt que de vivre intensément chaque instant renforce une attitude désengagée face à la vie.
Cette attitude qui consiste à essayer de vivre sa vie en gardant un pied hors de l'équation m'oblige à constamment considérer la perspective macroscopique, et je crois que ce n'est qu'en trouvant le sens véritable et fondamental que cette vie peut valoir la peine d'être vécue.
Mais cette quête obsessionnelle de sens dans la vie ne fait que réaffirmer son absence de sens.
Car, tout d'abord, une telle signification spéciale et grandiose n'existe pas.

--- p.163

Même lorsqu'un enfant est en âge de parler, les parents ont besoin d'un accompagnement ferme pour l'aider à acquérir les compétences nécessaires pour bien réguler ses émotions lorsqu'il pleure et fait des crises de colère.
« Sois honnête et dis-moi ce qui te tracasse et ce que tu veux. »
« Si vous ne me le dites pas, je ne le saurai pas », a-t-il dit.
Grâce à cet accompagnement, les enfants prennent conscience de leurs propres émotions et désirs, et acceptent naturellement que les cœurs et les esprits des autres ne sont pas les mêmes, et que la communication est possible même lorsqu'ils sont différents.

--- p.193

En thérapie d'acceptation et d'engagement, il est affirmé que la « valeur » n'est pas quelque chose à poursuivre comme un but, mais plutôt quelque chose à réaliser.
Les objectifs peuvent être exprimés comme des points précis à atteindre, mais les valeurs se révèlent au fil de la vie.
Les valeurs nous amènent à réfléchir à la vie que nous souhaitons mener et à choisir des actions qui y correspondent.
--- p.202

Lorsque vous commencerez une thérapie psychologique, vous traverserez probablement une période de confusion marquée par le regret, le ressentiment et la colère, en réfléchissant aux blessures du passé.
Cependant, vous devez veiller à ne pas vous laisser envahir par les souvenirs et les émotions négatives que vous avez refoulés.
Le soutien psychologique ne peut pas être un outil permettant d'identifier et de tenir pour responsables les auteurs des violences qui m'ont été faites.
Même si mon moi passé a été blessé, je dois accepter que je suis responsable de ma vie présente et que je dois choisir moi-même comment vivre désormais.
Pour assumer pleinement la responsabilité de ce choix, il faut être capable d'accorder une égale attention aux aspects positifs et négatifs de ce monde.

--- p.220

Lorsqu'on aborde pour la première fois les troubles anxieux, l'un des premiers sujets traités est la valeur adaptative de l'anxiété.
Par exemple, l'anxiété est une réaction émotionnelle normale face aux situations dangereuses ; c'est une émotion utile qui nous protège des menaces extérieures et nous motive à nous préparer à des conséquences négatives indésirables.
Cependant, contrairement à l'anxiété normale, si vous ressentez de l'anxiété même en l'absence de danger réel, si elle est excessive par rapport au degré de danger, ou si elle persiste même après la disparition du facteur de risque, il s'agit d'une anxiété pathologique.
Autrement dit, les personnes souffrant d'anxiété excessive ont tendance à exagérer même les plus petits signes de menace.

--- p.254~255

L'une des caractéristiques cognitives qui imprègnent les personnes incapables de profiter des moments agréables et qui ne sont pas généreuses envers elles-mêmes est la pensée dichotomique.
Pour eux, il n'existe aucune zone grise de pensée ou de jugement tolérée.
Nous vivons dans un monde binaire où tout est clairement divisé en bien ou mal, succès ou échec, amour ou haine, bonheur ou malheur.
Dans ce monde en noir et blanc, tout semble clair, mais dans le monde réel, il y a toujours un désordre confus qui obscurcit cette clarté.
Une vilaine impureté qui s'immisce dans un moment heureux le gâche complètement.

--- p.271