Préface du traducteur
Note du traducteur
Remerciements
Préface de l'auteur

Volume 1 : Introduction au culturisme
Chapitre 1 : Évolution et histoire
La transition vers le bodybuilding
Le culturisme dans les années quarante et cinquante
Le culturisme dans les années soixante
Le culturisme dans les années 70
Pomper de la fonte
Le culturisme dans les années 80 et 90
La croissance explosive du culturisme
Le week-end de l'Arnold Classic
Le culturisme professionnel
Joe Weider
L'évolution de la formation moderne
L'avenir du culturisme
Culturisme féminin

Chapitre 2 : Les bases du bodybuilding
Système sport vs. exercice
Système d'exercice
Entraînement de résistance progressive
Haltérophilie, entraînement de résistance et musculation
Définition de l'aérobic et de la musculature
Musculation pour athlètes

Chapitre 3 : L'expérience de formation
Vous obtenez ce que vous pensez
Formation pour les femmes

Chapitre 4 LA SALLE DE SPORT
L'explosion de la salle de sport
Que rechercher dans une salle de sport ?
Environnement et atmosphère
Qui d'autre s'entraîne à la salle de sport ?
Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner à Los Angeles
Salles de sport pour non-compétiteurs
Formation à domicile

Chapitre 5 : Premiers pas
Développeurs rapides et lents
Poids libres contre machines : le problème de la gravité
Machines – Une question de gravité
Chaussures
Gants
Bretelles sans bretelles
Ceintures
Wraps
sangles de tête
Bottes de gravité
Combinaisons en caoutchouc
Journal d'entraînement
Le culturisme et les très jeunes
Commencer tard
Le culturisme et les personnes âgées
Marquer la transition
Concours

Volume 2 Programmes de formation
Chapitre 1 : Principes de base de la formation
Besoins individuels
Résistance progressive
Nombre de répétitions Répétitions
S'entraîner jusqu'à l'échec
Ensembles
Amplitude complète des mouvements
La qualité de la contraction
Échauffement
Entraînement de puissance
Journées difficiles
Surentraînement et récupération
Repos entre les séries
Respiration
Étirage
Exercices d'étirement
Courbes latérales
Flexions avant
Étirements des ischio-jambiers
Fentes
Pieds écartés, flexions avant en position assise
Étirements de l'intérieur des cuisses
Étirements des quadriceps
Étirements du coureur de haies
Torsions de la colonne vertébrale
Étirements suspendus

Chapitre 2 : Apprendre à connaître son type morphologique
Comprendre votre morphologie
Métabolisme et développement musculaire
Entraînement ectomorphe
Entraînement mésomorphe
Formation endomorphe
Tests de composition corporelle

Chapitre 3 : Le programme de formation de base
Formation en système divisé
Les groupes musculaires de base
Organiser votre formation
Repos et récupération
Quand s'entraîner
Programme d'exercices de niveau I
Programme d'exercices de niveau II

Chapitre 4 : Principes de formation avancée
Augmenter l'intensité de l'entraînement
Techniques d'intensité
Principe de l'entraînement de puissance
Apprendre à utiliser les principes de formation avancés

Chapitre 5 : Développer un physique de qualité : Les principes d’entraînement avancés
Quand passer à la formation avancée
Entraînement « High-Set »
Entraînement en double split
PROGRAMME DE FORMATION AVANCÉE Le programme avancé à deux niveaux
PROGRAMME D'EXERCICES DE NIVEAU I
PROGRAMME D'EXERCICES DE NIVEAU II
Aller jusqu'à la limite
Varier votre programme
Entraînement aux points faibles
Points faibles de l'entraînement

Chapitre 6 Programme d'entraînement à la compétition
Se construire un physique de compétition
La peur de la petitesse
Les éléments de l'entraînement à la compétition
Selon votre partenaire d'entraînement
Volume d'entraînement
Choisir des exercices
La division de l'entraînement
Programme d'exercices de compétition
Individualiser le programme de formation
Séparation musculaire
Musculature et définition : Analyse de vos progrès
Entraînement en plein air

Chapitre 7 : L'ESPRIT SUR LA MATIÈRE : L'ESPRIT, L'OUTIL LE PLUS PUISSANT
Grands objectifs et petits objectifs
Tirer les leçons de l'échec
Inhibition musculaire
Optimiser votre motivation
Briser les barrières
Comment le bodybuilding affecte l'esprit


Volume 3 : Exercices pour chaque partie du corps
LES ÉPAULES
Les muscles des épaules
En regardant les épaules
Entraînement des deltoïdes
Formation de base
Formation avancée
Le programme de compétition
Entraînement des muscles trapèzes
Entraînement aux points faibles
EXERCICES POUR LES ÉPAULES
Presses Arnold
Presses derrière la nuque
Presses avec haltères
Presse militaire
Nettoyer et presser
Presses mécaniques
Presses à pousser
Élévations latérales debout
Câbles transversaux à un bras
Dérivation latérale à câble à un bras
Extensions latérales à un bras en position assise avec câble croisé
Élévations latérales inversées avec haltères au-dessus de la tête
Lignes latérales de machines
Élévations frontales avec haltères
Élévations latérales avec haltères, buste penché
Élévations latérales avec haltères, buste penché
Câbles latéraux pliés
Accidents latéraux en position couchée
Exercices pour les trapèzes
Rangées verticales
Tirages verticaux lourds
Haussements d'épaules avec haltères
Haussements d'épaules avec haltères
LE COFFRE
Les muscles de la poitrine
Développement total de la poitrine
Entraînement des pectoraux
Programmes pour débutants et avancés
Programme de compétition
Entraînement aux points faibles
Entraînement de puissance
Poser et fléchir
Geogeun Jeon Les muscles dentelés
Entraînement du Serratus
EXERCICES POUR LA POITRINE
développé couché à plat avec barre
développé incliné avec barre
développé couché avec haltères
Presses inclinées avec haltères
Développé couché avec haltères décliné
Dips aux barres parallèles
Presses mécaniques
Écartés avec haltères
Écartés inclinés avec haltères
Croiseurs de câbles debout
Croiseurs de câbles courbés vers l'avant
Croiseurs de câbles plats pour banc
Machine Flys
Pulls à bras droits
Tirage à la corde
Tirage de câble à un bras
Pull-overs à la machine
Mentonnières à prise serrée
Crunches de dentelé suspendu
Tirages haltères suspendus
LE DOS
Les muscles du dos
Entraînement du dos
Le haut du dos
Les Lats
Lats inférieurs
Épaisseur du milieu du dos
Lombes
Fonctions des muscles du dos
Conception d'un programme de soutien du dos
Entraînement aux points faibles
Étirements et flexions
EXERCICES POUR LE DOS
Menton à prise large derrière la nuque
Mentonnières à prise large vers l'avant (en option)
Mentonnières à prise serrée
Tirages verticaux à la machine à tirage vertical
Tirages verticaux à prise serrée ou moyenne
Tirages à la barre en position penchée
Tirages haltères buste penché
Tirages en T
Tirages haltères à un bras
Tirages à la poulie à un bras
Rames de câbles assises
Rameurs à câbles assis (en option)
Rangées de machines
Pull-overs à bras fléchis avec barre
Pull-overs à la machine
Soulevés de terre
Bonjour
Hyperextensions
LES BRAS
Les muscles des bras
Entraînement des armes
Développer des bras parfaits
ENTRAÎNEMENT DES BICEPS
Boucles de triche
Programme d'initiation
Programme avancé
Programme de compétition
Entraînement aux points faibles
ENTRAÎNEMENT DES TRICEPS
Programmes pour débutants et avancés
Programme de compétition
Entraînement aux points faibles
ENTRAÎNEMENT DES AVANT-BRAS
Programme d'initiation
Programme avancé
Programme de compétition
Positionnement des avant-bras
Entraînement aux points faibles
EXERCICES POUR LES BRAS - Biceps
Curl haltères debout
Flexions des bras (facultatif)
Boucles de triche
Boucles de prédicateur
Boucles en 3 parties (21s) Boucles en 3 parties (21s)
Flexions de biceps avec haltères inclinées
Flexions de biceps avec haltères en position assise
Curl marteau (facultatif)
Flexions alternées avec haltères
Boucles de concentration
Flexions de biceps avec haltères en position couchée
Curl biceps à deux mains
Curl biceps à la poulie avec banc à biceps (facultatif)
Boucles inversées
Curl inversé sur banc à biceps
Machines à biceps
Boucles à la machine
Extensions triceps à la poulie (ou extensions à la machine à dorsaux)
Presses inversées à câble à un bras
Presses triceps en position assise
Presses triceps debout
Extensions des triceps en position couchée
Extensions couchées avec haltères
Extensions des triceps en position couchée avec rotation du visage (facultatif)
Extensions de la jambe avec haltères
Extensions des triceps à un bras
Sauces
Dips derrière le dos
Extensions triceps à barre fixe
Flexions des poignets avec barre
Flexions de poignet à un bras avec haltère
Flexions des poignets derrière le dos
Flexions inversées des poignets avec barre
Flexions inversées des poignets avec banc à biceps (facultatif)
Flexions inversées des poignets avec haltères
Curl inversé à la barre
Curl biceps à la barre sur banc incliné inversé
Machine à boucles inversées
Curl inversé à un bras avec câble
LES CUISSES
Les muscles de la cuisse
L'importance de l'entraînement des cuisses
Les exigences de l'entraînement des jambes
Renforcement des quadriceps
Les ischio-jambiers
Programmes pour débutants et avancés
Programme de compétition
Flexions et étirements
Entraînement aux points faibles
EXERCICES POUR LES JAMBES
Squats
Squats lourds
Demi-squats
Squats à la machine
Squats avant
Squats de sissy
presses à jambes
Variantes de presse à jambes
Hack Squats
Fentes
Extensions de jambes
Flexions des jambes Flexions des jambes
Flexions des jambes debout
Soulevés de terre jambes tendues
LES VEAULES
Les muscles du mollet
Entraînement des veaux
Étirement des mollets
Programmes pour débutants
Programmes avancés et de compétition
Entraînement aux points faibles
Positionner les mollets
EXERCICES POUR LES MOLLETS
Élévations des mollets debout
Élévations des mollets sur une machine à presse à jambes
Élévations de mollets en position assise
Élevage de veaux d'âne
Élévations de mollets sur une jambe
Élévations de mollets inversées
L'ABDOMEN
Les muscles de l'abdomen
Entraînement des abdominaux
Réduction localisée
Exercices spécifiques pour les abdominaux
Toutes sortes de croquants
Exercices obliques
Serratus et intercostaux
Programme d'initiation
Programme avancé
Programme de compétition
Entraînement aux points faibles
EXERCICES ABDOMINAUX
Chaises romaines
Crunchs
Crunchs en torsion
Crunchs inversés
Crunchs inversés suspendus
Crunchs verticaux sur banc
Écrasements de câbles
Machines à craquer
Replis de jambes en position assise
Torsades assises
Torsions penchées
Levées de jambes
Relevés de jambes sur banc plat
Élévations de jambes sur banc plat avec genoux fléchis
Élévations de jambes sur planche inclinée à genoux fléchis
Élévations de jambes sur banc vertical à genoux fléchis
Relevés de jambes suspendus
Élévations de jambes suspendues en torsion
Exercices supplémentaires de levée de jambes
Élévations latérales de la jambe
Élévations latérales de la jambe avec genou fléchi
Coups de pied avant 559 Coups de pied de banc
Ciseaux de pattes arrière 560 Aspirateurs

Compétition du volume 4
Chapitre 1 La pose
L'histoire de la pose
L'art de poser
Apprendre par l'observation
Comment se déroulent les compétitions IFBB
Score
Concours de PNJ
Vainqueurs généraux
Endurance
Pratiquer les poses
Entraînement pour le premier tour
Entraînement pour le deuxième tour
Personnaliser vos poses
Entraînement pour le troisième tour
La façon dont on jugeait autrefois
Choix de la musique pour les poses (pour le troisième tour)
Le facteur d'ennui
Entraînement pour le quatrième tour
Erreurs de pose courantes
Maîtriser ses émotions
Poser comme exercice
Poser pour des photos

Chapitre 2 Préparation totale
Maillot de bain de pose pour uniforme d'athlète
Bronzage
Salons de bronzage et lampes solaires
Bronzage artificiel
Huile de pose
coiffure
Poils du corps
S'habiller pour réussir
Touches finales

Chapitre 3 Stratégie et tactiques de concurrence
Le rôle de l'expérience
À quelle fréquence participer
Se mouiller les pieds
Compétition avancée
Publicité
Politique et relations publiques
Apprendre à atteindre son pic de forme pour la compétition
Eau
Le jour du concours
Guerre psychologique
Représenter le sport


Volume 5 : Santé, nutrition et diététique
Chapitre 1 Nutrition et alimentation
Les exigences particulières du culturisme
Les nutriments de base
Protéine
Glucides
Matières grasses alimentaires
Eau
Vitamines
Minéraux
La valeur énergétique des aliments
taux métabolique
Exercice et dépense énergétique
« Fausse » énergie
Minimums nutritionnels
alimentation équilibrée
L'importance du glycogène
cétose
Alimentation et entraînement
À quelle fréquence manger

Chapitre 2 : Contrôle du poids : prise de muscle, perte de graisse
Composition corporelle
Facteurs influençant la composition corporelle
Régime alimentaire et types de corps
Âge et masse grasse
Consommation de calories
Qualité de l'alimentation
Créer la « demande »
Combien de séances d'aérobic dois-je faire ?
Manger pour gagner du muscle
Programme de menu pour la prise de masse musculaire
Niveau I Niveau I
Niveau II Niveau II
Niveau III Niveau III
Boissons riches en protéines et en calories
Niveau I Niveau I
Niveau II Niveau II
Niveau III Niveau III
Comment perdre du poids
cétose
Sources de protéines recommandées
Sources de glucides recommandées
Résumé des règles des régimes amaigrissants
Lire les étiquettes

Chapitre 3 : Stratégies diététiques en compétition
Se mettre en forme pour être en forme
Je note tout
Manger, manger et encore manger
Privation
Ralentissement métabolique
Mesurer les changements corporels
Pour commencer : 12 semaines avant le début
Test de cétose
Éviter les excès d'aérobic
Drogues
Drogues et sport
Effets secondaires de l'utilisation des stéroïdes
diurétiques
Hormone de croissance
Contrôle antidopage et culturisme
Super-supplémentation
La dernière semaine
"Épuisement"
Découpage
Perte d'eau
Entraînement, poses et régime alimentaire
La nuit précédant
Le matin du concours
Entre les épreuves de présélection et le spectacle du soir
Après le concours

Chapitre 4 : Les blessures et comment les traiter
INFORMATIONS TECHNIQUES
Muscle et tendon
Traitement initial
Spasmes et crampes
tendinite
Douleur
Thérapie
Prévention des blessures
Articulations et ligaments
Lésions de la capsule et des ligaments
Traitement
Luxation articulaire
Informations pratiques
Les veaux
Le genou
La cuisse
Seo Hye-bu L'aine
Bas-abdomen
Lombes
Haut du dos
Les épaules
Les pectoraux
Les biceps
Le triceps
Les coudes
Les avant-bras
S'entraîner malgré les blessures
Formation par temps froid
Résumé rapide
Raideur, courbatures ou blessures musculaires
Douleurs ou problèmes articulaires
Boostez votre régime alimentaire
À surveiller : la déshydratation
Que se passe-t-il avec mon système immunitaire ?
La touche finale
Recherche alphabétique
Recherche par ordre alphabétique

"Fais-moi confiance.
Que vous soyez un débutant en quête de conseils ou un athlète de haut niveau cherchant les secrets de la victoire, cette encyclopédie du bodybuilding vous aidera à gagner en énergie, en puissance et à développer votre musculature.
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Et maintenant, vous avez les secrets, les techniques et toutes les informations nécessaires pour atteindre votre plein potentiel. – Arnold Schwarzenegger
Des culturistes d'élite aux gymnastes, des golfeurs aux gourous du fitness, tous ceux qui soulèvent des poids devraient posséder un exemplaire de ce livre – un livre que seul Arnold Schwarzenegger aurait pu écrire, ce qui lui vaut la réputation de « bible du culturisme ».
Dans cet ouvrage, Arnold aborde les toutes dernières avancées en matière d'entraînement de musculation et de compétition de culturisme, en ajoutant de nouvelles sections sur l'alimentation et la nutrition, la psychologie du sport, la prévention et le traitement des blessures, et les méthodes d'entraînement (chacune illustrée de photos détaillées des dernières stars du culturisme).
De plus, ce livre est considéré comme le plus grand chef-d'œuvre du culturisme en raison des caractéristiques suivantes :


- Les méthodes éprouvées d'Arnold pour sculpter, renforcer et définir chaque muscle, un par un, afin d'obtenir un physique de bison. - Les méthodes d'entraînement de force les plus efficaces pour chaque individu, que vous soyez un athlète amateur ou un culturiste professionnel se préparant pour une compétition. - Des informations complètes sur les suppléments, la santé et la nutrition pour vous aider à développer vos muscles, perdre de la graisse et maintenir des niveaux d'énergie optimaux. - Des conseils d'experts sur la prévention et le traitement des blessures sportives. - Des stratégies et tactiques pour les culturistes de compétition, du choix des poses à la gestion de leur réputation. - L'histoire fascinante du culturisme, son développement en tant que sport et le « Temple de la renommée du culturisme » avec photos. - Et bien sûr, les valeurs de la marque Arnold pour vous inspirer et vous motiver tout au long du parcours.

Grâce à son expertise et à son expérience à tous les niveaux, l'Encyclopédie du culturisme d'Arnold Schwarzenegger vous aidera à atteindre votre meilleur niveau, quel que soit votre profil.
Fort de son expérience unique de sept fois vainqueur de Mr. Olympia et de star de cinéma de renommée mondiale, Arnold partage ses secrets en matière d'entraînement et de dévouement, vous apprenant à prendre le contrôle de votre corps et à réaliser votre plein potentiel.
Arnold Schwarzenegger détient le record mondial du plus grand nombre de titres en culturisme, dont sept titres de Mr. Olympia et trois titres de Mr. Univers.
Il a également acquis une renommée mondiale en tant que superstar du cinéma.
Il vit actuellement à Los Angeles avec sa femme Maria Shriver et leurs quatre enfants.
Il a été élu gouverneur de Californie lors d'une élection partielle en 2003, réélu en 2006 et effectue actuellement son deuxième mandat.