Préface 6 | Introduction 8 | Glossaire 10

Anatomie de la course à pied 12
Comment exécuter l'exercice 14 | Le mécanisme mécanique de l'exercice 16 | Alimentation électrique requise pour l'exercice 32 | Contrôle de l'exercice 38 | Facteurs externes 46

Prévention des blessures 52
Risque de blessure 54
Blessures courantes 56 | Syndrome douloureux fémoro-patellaire 57 | Tendinopathie d'Achille 58 | Syndrome de fatigue tibiale médiale 59 | Douleur plantaire au talon 60 | Douleur de la bandelette ilio-tibiale 61 | Syndrome fessier profond 62 | Tendinopathie fessière 62 | Fractures de stress 63 | Prévention des blessures 64 | Cycles de course 66 | Styles de foulée personnels 70 | Techniques de course 74 | Programmes de course 76
Étirements dynamiques || Balancement de jambe vers l'avant 78 | Balancement de jambe latéral 80 | Étirement des mollets 82
Exercices || Course A 84 | Course B 85 | Course C 86 | Foulée 87 | Bondissement 88 | Carioca 89
Étirements de récupération || Posture du pigeon modifiée 90 | Relâchement des ischio-jambiers avec une balle 92 | Relâchement des membres 94

Entraînement de force 96
Planifier votre formation 98
Pied et cheville || Dosage du pied 100 | Pointe de pied renforcée 104 | Chute du talon 108 | En-dehors de la cheville 112 | Rotation de la cheville 114
Hanches et genoux || Élévation de hanche 118 | Descente de marche 120 | Montée de marche 122 | Rotation de hanche debout 126 | Extension de hanche 130 | Soulevé de terre traditionnel 132 | Squat sur une jambe avec ballon 136 | Rotation de hanche avec ballon 140 | Fente 142
Muscles du tronc || Rotation en planche frontale 144 | Rotation en planche latérale 148 | Sauts sur boîte 150 | Sauts à cloche-pied 154

Méthode d'entraînement 156
Pourquoi s'entraîner ? 158 | Objectifs d'entraînement 160 | Évaluation de la condition physique 162 | Suivi de l'entraînement 168 | Conseils d'entraînement 170 | Choisir et utiliser un plan d'entraînement 176 | Course continue facile 180 | Course continue rapide 181 | Entraînement par intervalles 184 | Entraînement en côte 186 | Entraînement croisé 187
Programme d'entraînement 188 | Programme débutant 5 km 190 | Programme débutant 10 km 192 | Programme avancé 10 km 194 | Programme débutant semi-marathon 198 | Programme avancé semi-marathon 200 | Programme débutant marathon 204 | Programme avancé marathon 206 | Conseils de course 210

Glossaire 214 | Index 216 | Références 222 | Remerciements 224

Un recueil des dernières avancées en sciences du sport
Nouveau guide de course à pied
Publié dans 12 pays à travers le monde

Partant du principe que la course à pied est l'une des activités les plus gratifiantes et enrichissantes, « La science de la course à pied » guidera les lecteurs dans le monde de la course tout en dévoilant les mystères du corps humain.
— Kim Nam-ik (Professeur d'éducation physique, Université catholique de Kwandong)

Ce livre s'adresse aux entraîneurs professionnels et aux spécialistes de la médecine sportive, ainsi qu'à d'innombrables passionnés de marathon, y compris les débutants comme moi, qui souhaitent améliorer leurs performances en course à pied.
— Lee Jae-dam (Professeur émérite, Faculté de médecine de l'Université d'Ulsan)

Le ligament nuchal, l'une des preuves anatomiques que le corps humain a développé la capacité de courir sur de longues distances, est une modification structurelle que l'on ne retrouve pas chez nos ancêtres simiesques.
La course à pied, sport au poids du corps pratiqué par des millions de personnes à travers le monde, exige un effort physique. Quels sont les principes qui sous-tendent ce phénomène biomécanique et physiologique ? Pourquoi la course à pied procure-t-elle autant de joie ? Les raisons de courir sont nombreuses, mais avant tout, la pratique régulière de la course à pied nous rend plus sains et plus forts, améliorant ainsi notre qualité de vie.
Malgré tout le potentiel, il existe aussi des risques inhérents.
Des recherches scientifiques plus approfondies sont nécessaires sur les efforts déployés pour réduire ces risques.
En cette ère d'interactions déconnectées du monde réel, le livre « La science de la course à pied : les principes d'anatomie et de physiologie pour perfectionner votre course », qui vous guide pas à pas à travers les bases de la course à pied, devenue plus importante que jamais pour renforcer l'immunité et maintenir la force physique, a été récemment publié par Science Books.
L'auteur, le Dr Chris Napier, a condensé dans cet ouvrage son expérience et ses recherches en tant que physiothérapeute travaillant avec un large éventail de coureurs, des débutants aux athlètes d'élite.
Il explique que son expérience de course à pied ne s'est améliorée que lorsqu'il a compris pourquoi il s'était blessé et comment s'en remettre au mieux.
Jerry Ziek, co-auteur de la quatrième partie de ce livre, « Comment s'entraîner », est également un entraîneur expérimenté qui a développé des programmes d'entraînement pour un large éventail d'athlètes.
« La science de la course à pied » sera votre premier pas vers l'amélioration de vos performances et le plaisir de courir sans douleur pour toute une vie.
Ce livre présente les dernières recherches sur la biomécanique de la course à pied, ainsi que des conseils sur les techniques d'entraînement.
Comprendre comment notre corps s'adapte à la course à pied peut nous aider à optimiser notre vitesse, notre force et nos performances.
La première partie, « L’anatomie de la course à pied », décrit en détail les phénomènes physiologiques qui se produisent lors de la course.
Non seulement nous comprenons ce qui se passe dans notre corps, mais nous apprenons aussi ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
La deuxième partie, « Prévention des blessures », examine comment les blessures surviennent lors de la course à pied et propose des mesures à prendre pour réduire les risques de blessure et, en cas de blessure, pour favoriser une récupération rapide.
Partie 3 : « L’entraînement de force » peut être intégré à votre entraînement de course à pied pour améliorer votre technique et votre expérience.
L'objectif est de renforcer les muscles les plus sollicités lors de la course à pied afin de résister aux impacts et à la charge d'entraînement de la course d'endurance.
Ces exercices méritent également d'être essayés par les athlètes souhaitant se rééduquer après une blessure.
La partie 4, « Méthodes de formation », couvre tout ce que vous devez savoir pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité.

« La science de la course à pied » présente des images du corps humain, des illustrations détaillées et saisissantes créées par l'équipe d'illustration et de conception du célèbre éditeur britannique DK pour sa nouvelle série « La science de l'exercice », des graphiques résumant les dernières découvertes de la recherche et des infographies permettant de visualiser son plan d'entraînement en un coup d'œil.
Le professeur Ho-Jeong Kim (Département d'anatomie, Faculté de médecine de l'Université catholique de Kwandong), qui a participé à la traduction de 『Principes du corps humain : Guide infographique sur les faits humains』, un livre à succès de la série 'Principes du monde', a traduit 『La science de la course à pied』 en coréen.
Le professeur émérite Jaedam Lee de l'université d'Ulsan, auteur de la série « Episode Medical History » et coureur depuis 15 ans, et le professeur Namik Kim du département d'éducation physique de l'université catholique de Kwandong, auteur de « Medicine and Exercise Prescription » et ancien directeur de la Société coréenne des sciences du sport, recommandent également vivement ce livre comme guide de course à pied pour les débutants comme pour les experts, du point de vue de l'anatomie et de la physiologie du sport.



Avez-vous besoin d'abdos en chocolat quand vous courez ?
Les principes de la course à pied d'un point de vue anatomique

Pour que la course à pied soit une activité dynamique, plusieurs fonctions du corps humain doivent se produire simultanément.
Comprendre la biomécanique et la physiologie de la course à pied peut vous aider à améliorer vos performances sportives et à pratiquer la course à pied en toute sécurité et sans blessure.
Explorez les systèmes qui permettent la course à pied et découvrez quels systèmes bénéficient spécifiquement d'adaptations à l'exercice pour courir plus vite et plus efficacement.
Vous acquerrez une compréhension claire des mouvements corporels qui se produisent lors de la course et vous serez capable d'appliquer ces connaissances à la compréhension de votre propre anatomie et de votre foulée.
Il est également utile de suivre les méthodes d'entraînement musculaire présentées dans le livre.
Les muscles produisent le mouvement grâce à des milliers de contractions puissantes, et leur endurance et leur résistance augmentent avec une utilisation répétée.
Pour apprécier la course à pied, il faut non seulement des jambes fortes, mais aussi une bonne force abdominale et des bras puissants.

Les chevilles et les pieds sont les structures fondamentales de chacun de nos pas.
Plus de 30 articulations dans la cheville et le pied permettent des mouvements complexes et variés.
La fonction principale de l'articulation de la hanche est de supporter le poids du corps en position debout ou en mouvement, et de maintenir la stabilité pendant ce temps.
Le bassin supporte le poids du haut du corps en position assise et transfère ce poids aux jambes en position debout, tout en servant de point d'attache à de nombreux muscles du torse et des jambes.
Avoir des muscles du tronc fonctionnant correctement pendant la course permet non seulement de contrôler son torse, mais aussi de maximiser la génération et la transmission de puissance et de mouvement dans les membres inférieurs.
Les muscles abdominaux mobilisent, contrôlent et soutiennent le bas du dos et le bassin.
Ces muscles travaillent de concert pour assurer la stabilité et la mobilité lors de mouvements hautement coordonnés comme la course.
Le corps alimente les muscles en utilisant des sources d'énergie grâce à une interaction complexe des systèmes respiratoire, cardiovasculaire et digestif.
Pendant la course, la majeure partie de votre énergie provient des glucides, mais vous utilisez également des lipides et des protéines.
L'organisme utilise la respiration cellulaire pour convertir le glucose en molécules d'ATP, qui fournissent l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Grâce à l'entraînement, les muscles deviennent capables de supporter des intensités d'entraînement plus élevées avant que l'acide lactique ne commence à s'accumuler dans le sang.
Connaître votre seuil de lactate peut vous aider à prévenir une accumulation rapide de lactate dans votre sang et la fatigue qui en résulte.
L'entraînement permet à votre corps de s'adapter afin d'améliorer les systèmes énergétiques qui alimentent vos séances d'entraînement.
Une consommation maximale d'oxygène élevée, qui correspond à la quantité d'oxygène consommée par notre corps lors d'un effort maximal, signifie que la quantité d'oxygène disponible pour les muscles est relativement importante lorsque les cellules effectuent une respiration aérobie.
Les facteurs qui déterminent la capacité du corps à transporter l'oxygène vers les muscles, tels que la fréquence cardiaque maximale, le débit cardiaque, la quantité d'hémoglobine transportant l'oxygène dans le sang et la vitesse de la circulation sanguine vers les muscles sollicités, sont en grande partie déterminés génétiquement, mais peuvent être améliorés par l'entraînement.
La course à pied est influencée par de nombreux facteurs externes.
À chaque fois que le pied entre en contact avec le sol, la force d'impact transmise est compensée par des contractions musculaires et des changements biomécaniques dans le corps.
Vous devez également vous adapter aux changements environnementaux tels que la météo, le terrain et l'altitude.
Lorsque vous courez, votre centre de gravité se déplace et votre corps ajuste sa posture en coordination avec votre cerveau, combinant les informations provenant des organes sensoriels de votre oreille interne et les informations visuelles pour maintenir l'équilibre.
L'information relative au mouvement est transmise aux jambes afin d'ajuster la tension musculaire et de s'adapter aux changements de terrain pendant la marche.
Ce processus de réglage se déroule le plus souvent à notre insu.
Pendant la course, le cerveau et le système nerveux travaillent de concert avec le système endocrinien pour permettre et coordonner les mouvements conscients et inconscients.
Elle joue également un rôle important dans le maintien de l'équilibre de l'organisme.


50 % des passionnés de course à pied
Vous vous blessez en courant chaque année ?
Les bases d'une course à pied sûre et équilibrée

L'un des aspects les plus extraordinaires de la course à pied en tant que sport est que presque tout le monde peut la pratiquer.
Parallèlement, il est important de tenir compte de divers facteurs tels que l'âge, le sexe, le surpoids, la grossesse ou l'accouchement afin de réduire les risques de blessure.
Comme la foulée est différente pour chacun, chaque personne est plus susceptible de subir certaines blessures ; il est donc important d'évaluer et d'améliorer sa propre foulée.
Renforcer vos muscles et vos articulations grâce à un entraînement de force peut améliorer la capacité de votre corps à supporter les charges d'entraînement, ce qui peut améliorer vos performances sportives, mais il est important de demander l'aide d'un professionnel.

La plupart des blessures sont dues à une sollicitation excessive d'une zone spécifique.
Les blessures liées à la course à pied sont principalement dues à des facteurs biomécaniques, des facteurs anatomiques et de mauvaises méthodes d'entraînement.
Des recherches récentes suggèrent qu'améliorer sa technique de course peut contribuer à prévenir les blessures courantes telles que le syndrome douloureux fémoro-patellaire, la douleur de la bandelette tibiofémorale et les fractures de stress du tibia.
Certains facteurs anatomiques, tels que les pieds plats ou les jambes arquées, sont également généralement considérés comme étant liés aux blessures.
La course à pied sollicite fortement le corps, provoquant des lésions tissulaires et nécessitant un temps de récupération. Cependant, le surentraînement peut empêcher la récupération de suivre le rythme des impacts.
La plupart des blessures liées à la course à pied se produisent dans le bas du corps, les genoux représentant environ un tiers de toutes les blessures, suivis des chevilles, des pieds et des tibias.
Les femmes sont plus exposées aux blessures aux genoux et aux hanches, tandis que les hommes sont plus susceptibles de développer des problèmes aux tibias, aux chevilles et aux pieds.
Il est important de faire la distinction entre la douleur liée à un exercice physique intense et la douleur due à une blessure, car tout changement dans votre démarche de course dû à la douleur est également un signe que vous devriez arrêter de vous entraîner.
En raison des différences de circulation sanguine et de taux de renouvellement cellulaire, certains tissus mettent plus de temps à guérir que d'autres ; gardez cela à l'esprit lors de votre retour à l'entraînement.

Il est très important de maintenir une bonne posture en courant.
Car la posture influe sur la respiration, l'absorption des chocs et la production d'énergie.
De manière générale, il est important d'éviter de se pencher en avant et de regarder ses pieds.
Il est utile d'imaginer que votre tête est attachée à une ficelle et qu'on la tire vers le haut, tandis que votre colonne vertébrale se redresse.
Pour solliciter vos muscles abdominaux, imaginez qu'un fil est attaché à votre nombril, tirant votre corps vers l'avant, et que le haut et le bas de votre corps tournent dans des directions opposées sans interférer l'un avec l'autre.
Imaginez vos pieds comme des ressorts, absorbant l'énergie à l'atterrissage et la recyclant au décollage.
Prenez l'habitude de faire des exercices d'échauffement et de récupération au début et à la fin de votre course.
S’échauffer avec des étirements dynamiques et des exercices spécifiques à la course à pied avant l’entraînement vous permettra d’en tirer le meilleur parti, et terminer par des étirements statiques favorisera la récupération.
La course à pied augmente le flux sanguin vers vos muscles et améliore l'amplitude de vos mouvements articulaires.
Vous pouvez également améliorer votre technique de course et adopter une posture symétrique grâce à des exercices spécifiques.


Les fentes sont-elles un exercice universel ?
Méthode d'entraînement musculaire efficace et systématique

L'entraînement musculaire réduit non seulement le risque de blessure, mais améliore également les performances sportives.
Ce livre propose une sélection d'exercices ciblant les muscles sollicités lors de la course à pied, vous permettant de générer la puissance nécessaire et de supporter les impacts répétitifs ainsi que l'augmentation des charges liées à un programme d'entraînement.
En comprenant quels muscles travaillent, quelles articulations sont sollicitées et comment chaque exercice contribue à votre entraînement, vous pouvez vous entraîner à votre niveau optimal.
Les principes de fonctionnement des exercices permettant de renforcer les muscles de chaque zone, des chevilles et des pieds aux hanches, aux genoux et aux muscles du tronc, peuvent être plus facilement compris grâce à des images détaillées comparables à des scanners CT.
Vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou des ballons d'exercice pour améliorer votre entraînement, et les escaliers à proximité peuvent également constituer un bon soutien.
La rotation interne de la cheville est un exercice qui renforce les muscles stabilisateurs situés à l'intérieur du mollet, notamment les muscles adducteurs de la cheville.
Les exercices de renforcement des hanches renforcent les muscles abducteurs de l'articulation de la hanche, qui jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité du bassin pendant la course.
L'exercice traditionnel du soulevé de terre renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers moyens, ce qui peut aider à protéger contre les blessures liées à la course à pied.
La rotation en planche latérale renforce vos muscles abdominaux et vous apprend à bouger votre poitrine et vos hanches indépendamment grâce à des mouvements de rotation.


Comment un débutant peut-il relever le défi d'un marathon ?

Les coureurs sont connus pour se concentrer de manière obsessionnelle sur des indicateurs comme la distance, les records personnels, l'effort perçu (RPE), la fréquence cardiaque et l'allure, mais c'est la façon dont vous utilisez ces données qui fait toute la différence.
De même, savoir comment votre corps structure ses mouvements vous permet d'utiliser au mieux ces mouvements.
Pour devenir un meilleur coureur, il faut savoir quel entraînement vous permettra d'aller plus vite, quels exercices vous aideront à devenir plus fort et quelles stratégies de course vous permettront de donner le meilleur de vous-même.
Du coaching à l'entraînement avancé pour marathon, il est temps d'explorer les outils et les différents programmes disponibles pour vous aider à concevoir un plan d'entraînement personnalisé, axé sur vos forces et vos besoins individuels.
Avant de commencer un programme d'entraînement, vous devez d'abord réfléchir à ce que vous souhaitez accomplir grâce à cet entraînement.
Si vous débutez en course à pied ou si vous reprenez après une longue pause, commencez par vous fixer un objectif et un délai réaliste pour l'atteindre, en tenant compte de votre niveau de forme physique actuel.
Pour être efficace, un programme d'entraînement doit fournir la stimulation adéquate, adaptée à la condition physique et au niveau d'entraînement actuels du coureur.
Les programmes d'entraînement présentés dans ce livre, destinés aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs confirmés, sont conçus pour illustrer la structure des exercices clés tout en vous permettant de les suivre et de les développer vous-même.
Il explique comment adapter votre programme d'entraînement chaque semaine et prendre en compte les périodes de récupération pour chaque séance.

Pour améliorer votre entraînement, augmentez la distance parcourue, l'intensité, ou les deux, tout en suivant votre progression et en ajustant vos objectifs pour rester motivé.
Il est facile de se laisser absorber par l'entraînement de ses points forts et d'éviter celui qui met en évidence ses faiblesses ; il est donc préférable de se concentrer sur ses faiblesses dès le début afin d'éviter de devoir les corriger à la hâte une semaine avant la course.

Que vous soyez à l'entraînement ou en compétition, vous ressentirez à un moment donné l'envie d'abandonner à cause de la douleur ou de la fatigue, mais surmonter cela peut souvent être une occasion de devenir plus fort.
Identifier ce qui vous motive à continuer à courir et renforcer cette motivation vous aidera à poursuivre votre chemin vers la réalisation de vos objectifs.
Une façon de se motiver est d'anticiper la douleur et la fatigue avant qu'elles ne surviennent et de les accepter lorsqu'elles se manifestent.
Il est tout aussi important de savoir quand on a atteint un point où l'on s'est pleinement investi et où l'on a déployé tous ses efforts.
Cela vous permettra de vous reposer suffisamment et d'éviter l'épuisement professionnel.
Une bonne récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même.
Toute personne pratiquant la course à pied en solitaire pourra découvrir une nouvelle façon de courir grâce à « La Science de la Course à Pied ».